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更新練腹動作,簡單有趣,幫你輕松抹平小肚腩,練出馬甲線

我們知道,想要減掉自己的大肚子讓腹部變平坦,想要解決腰腹部鬆弛讓腹部變緊致,想要擁有漂亮的馬甲線,一味的減脂是不夠的,我們還需要進行針對性的腹部訓練來讓腰腹部變緊致,來收緊腰圍,來練出馬甲線。

但是,從腹部訓練的角度來看,我們練來練去也總是那些,總是如此地重復不僅會讓自己失去興趣,其效果也會慢慢降低,所以,今天來分享一組不一樣的虐腹方法。在這組虐腹動作當中,主要針對於下腹部,同時還會對核心產生足夠的刺激而提高整體核心能力。

我們知道,在腹部訓練過程中,小腹部會一個相對較難的部位,對於女性朋友們來講,又不能為了讓下腹部變得平坦而過度減脂(因為這樣對健康不利),在這種情況下,我們的方法就是對下腹部進行更多的針對性訓練,從而讓下腹部肌肉變得結實緊致從而達到抹平小肚腩的目的。

另外,在腹部訓練過程中,為了讓整體的訓練效果更理想,則需要有著較強的核心基礎才可以,同時鍛鍊核心又可以讓腹橫肌得到鍛鍊,從而起到縮小腰圍的作用。

因此,下面這組動作則非常適合我們來做,可以讓我們增加一些訓練樂趣並起到緊致腰圍並練出馬甲線的作用。

動作一:跪姿提膝(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,一條腿屈膝跪地,另一條腿向後伸直
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動活動腿向前提膝滑動
  • 至動作頂點稍停,收縮下腹部肌肉,然後反方向滑動還原

動作二:支撐慢速交替提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,核心收緊
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動一條腿向上提膝滑動,至動作頂點,收縮腹部肌肉然後反方向還原
  • 一側完成動作以後再完成另一側動作,注意在整個動作過程中做到保持身體穩定,不要晃動

動作三:支撐提膝收腹(15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿向前提膝滑動,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原
  • 注意動作過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作

動作四:支撐對角提膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前向內側滑動
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再完成另一側動作

動作五:支撐快速交替提膝(20-30秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿以較快的速度向前提膝滑動
  • 整個動作過程中保持均勻節奏,不要亂

動作六:靜態支撐抬臀(30-45秒)

  • 俯身,雙臂屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 臀部向上抬起,使上半身與大臂呈一條直線,保持動作,保持自然呼吸

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,做到每一次動作都有效,動作間休息30秒左右,每次3-4組,這組動作主要針對於下腹部,因此,可以加入自己的日常腹部訓練計劃當中,也可以一周安排一兩次的時間來進行針對性訓練。當然減脂期還是要以飲食的合理控制與規律的燃脂運動來減脂,腹部訓練要作為輔助運動形式加入其中。

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