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居家塑形訓練,8個動作,幫你高效燃脂並留住肌肉,瘦出完美身材

當我們關注於自己的身材之時,我們的目標總是會從單純的瘦轉移到身材與體型的變好,所以,我們的會從減肥轉移至減脂,會從減脂再轉移到塑形,因為好身材不僅要瘦還要瘦得有線條感,不僅要讓自己減掉多餘的脂肪,還要在這個過程中盡可能的保留肌肉。

所以,想要達到理想的效果,我們除了合理的飲食控制以外,在運動的選擇上就不能一味地進行有氧運動,因為有氧運動雖然可以有效地燃燒熱量而讓我們瘦下來,但其缺點在於時間較長,並且會因此造成肌肉的流失。而我們需要的是在消耗掉熱量的同時保留肌肉。所以在運動方法的選擇上,我們應該把時間真正地利用起來,做到高效燃脂又可以把肌肉練到。

這種運動方式我們也不陌生,就是HIIT,在HIIT的訓練過程,我們可以根據自己的能力選擇適合自己的訓練動作,在動作的組合當中,要包括全身性的燃脂動作, 比如開合跳、高抬腿 、波比跳等,還要包括一些全身性的復合動作,讓一個高強度動作配合一個相對低強度的動作來進行,通過這樣的安排,我們既可以達到全身燃脂的目的,又可以達到鍛鍊肌肉的目的。

如果自己不想麻煩,也可以參考下面這組訓練,然後再根據自己的能力進行適當的修改,使得訓練適合自己,然後再開始規律的訓練,並堅持下去。

動作一:半蹲保持(30-45秒)

  • 雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手交叉置於胸前
  • 保持背部挺直,核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿約垂直,然後保持動作
  • 注意做到身體穩定不要晃動,做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二:側弓步 斜向後撤箭步蹲(雙側各12-16次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂交叉置於胸前
  • 保持身體穩定,向側方邁出一大步,同時臀部向側後方坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時活動腿向後向內側邁出並下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,然後活動腿再向側方邁出完成側弓步動作
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身支撐在瑜伽墊上,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙膝跪地
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀干夾角小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,注意肘關節不要鎖死

動作四:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙臂交替快速向前提膝,雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
  • 保持動作連貫節奏均勻完成動作,盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度

動作五:三連蹲(10-12次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身站起,起身的同時向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起至動作起始狀態
  • 然後再次完成深蹲動作,並在起身時向後向內側邁出另一側腿並順勢下蹲
  • 注意全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地

動作六:直臂支撐轉體(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要晃動,轉動作雙肩向側方轉體,手臂隨著轉體動作向側上方打開
  • 頂點稍停後還原,然後再完成另一側動作

動作七:左右跨步深蹲跳(10-12次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身,起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地時屈膝緩沖並讓身體處於深蹲狀態,然後雙腿交替向側方移動一大步,身體穩定後起身並向上跳起
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八:站姿側抬腿(雙側各15-20次)

  • 單腳站立支撐身體,膝蓋微屈,背部挺直,核心收緊,非支撐腿微屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,如果做不動,一隻手扶住固定物體來輔助完成,保持背部挺直,臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

熱身以後完成動作,注意動作細節保證質量,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。減脂期間,以合理的飲食控制為前提來控制總體熱量的攝入,並以此為前提完成規律的訓練,每周3-4次,規律堅持不但讓自己瘦下來,還會讓自己擁有一個緊致的好身材

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