健身動起來

減肥的人去健身房怎麼練?遵循這4個訓練步驟

胖子都是潛力股,只有瘦下來,你才知道自己有多美,只有瘦下來,你才能遇見更好的自己。很多人去健身房鍛鍊的主要目的就是為了減掉多餘贅肉,擁有好看的身材,遇見更加自信迷人的自己。

很多人去健身房辦了卡,卻不知道要怎麼訓練,每次去健身房只會進行跑步,踩動感單車或者練下瑜伽就回家了,這樣的訓練方式是很浪費錢的。

剛開始減肥的時候,或許你還能感受到身上的贅肉有所減少,但是堅持2-3個月後你會發現,這樣的訓練方式會讓你逐漸陷入瓶頸期,體重下降速度越來越慢,減肥速度停滯,瘦下來的願望最後還是沒能實現。一旦你選擇放棄,所有的心血都會付諸東流,最後減肥失敗的魔咒就會困擾著你。

減肥去健身房鍛鍊的人,應該怎麼練才能提高燃脂塑形效率,更快瘦下來,擁有苗條的身材呢?我們可以遵循這幾個步驟:

第一個步驟:先進行熱身

我們需要先拉伸活動身體各個關節,提高關節靈活性,激活肌群,然後再慢跑10-15分鍾來提高身體血液循環,讓身體熱起來,找到運動的狀態,這個時候再進入正式的訓練。

第二個步驟,進行抗阻力訓練

不要急著進行有氧運動,我們需要先來一組抗阻力訓練,也就是負重訓練。不要浪費健身房的器械訓練區域,這個地方可以幫你提升身體代謝水平,讓你每天消耗更多熱量。重量訓練的好處是鍛鍊肌肉,避免肌肉流失。

肌肉是身體的能量消耗組織,每公斤的肌肉熱量消耗是每公斤脂肪的4-9倍,當你只進行有氧運動的時候,隨著體脂率下降肌肉也會有所損害,身體的基礎代謝就會有所下降,這個時候減肥速度就會越來越慢。我們只有提高肌肉量,才能保持身體旺盛的代謝水平。

因此,減肥期間我們要加入重量訓練,新手可以從啞鈴、槓鈴訓練開始,從復合動作入手,比如深蹲、箭步蹲、山羊挺身、硬拉、推舉、臥推、引體向上、劃船等動作訓練,每次30分鍾左右即可。

剛開始從最小重量的負重進行訓練,等動作熟練標准後再提高重量,選擇10-12RM的重量進行訓練。每個動作進行4組,組間歇時間為45秒左右即可。我們可以分肌群鍛鍊,一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,這樣目標肌群才有足夠的時間修復。

第三個步驟,進行有氧運動

減肥的人要根據自己的體能耐力,選擇適合自己的有氧運動,不要一上來就想著燃脂效率高的運動。只有選擇適合自己的運動,你才能更久地堅持下來。如果你一開始無法堅持跑步訓練,那麼可以跑步結合健走,每次40分鍾-60分鍾左右,可以達到不錯的燃脂效果。

而隨著體能耐力的提升,你可以慢慢過渡為慢跑,再過渡為間歇跑,逐漸提高燃脂速度,還能減少肌肉流失。間歇跑每次20分鍾左右就能讓身體處於超氧耗狀態,讓你運動結束後身體依然保持高代謝狀態,持續消耗卡路里。

第四個步驟,拉伸訓練

健身訓練後不要馬上坐著休息或者去洗澡,我們可以進行一組拉伸訓練對目標肌群進行放鬆,減緩肌肉充血狀態,促進肌肉的修復,提高肌肉彈性。拉伸訓練主要以靜態拉伸為主,讓身體慢慢恢復正常體溫。訓練後30分鍾再去洗個溫水澡。