健身鍛鍊下肢的黃金動作是什麼？相信很多人會回答：深蹲。
的確，深蹲是健身圈公認的練臀腿的復合動作，可以強化下肢肌群，提高下肢力量，促進睪酮分泌，幫你提升訓練效果。
而對於有經驗的健身者來說，深蹲雖然是一個黃金訓練動作，但是訓練效果卻不如箭步蹲。100個深蹲的刺激性，不如50個箭步蹲的訓練效果好。因此，健身圈也有10個深蹲不如1個箭步蹲的說法。
箭步蹲，是一個被忽略的黃金健身動作，更是鍛鍊臀腿不可缺少的一個動作。如果你沒有去健身房鍛鍊，那麼徒手訓練動作中，必定不能缺少箭步蹲。
箭步蹲這個動作的綜合性更高，在箭步蹲訓練的時候，可以加強自身的平衡性跟穩定性，有助於提高身體各大肌群的配合度，對肌肉的刺激會比深蹲更深入，可以有效提升下肢力量水平跟爆發力。
對於新手來說，深蹲是一個不錯的入門動作，但是熟練了這個動作後，鍛鍊一段周期後，肌群逐漸適應後訓練效果就會大大下降。這個時候我們可以加強運動強度，嘗試箭步蹲訓練，才能獲得更好的訓練效果。
筆者是有一定健身基礎的，曾經在家嘗試過100個徒手深蹲訓練，而且是一次性完成的，但是訓練後只感覺心跳呼吸加快，第二天臀肌並沒有太大的酸痛感。
而第二次筆者嘗試50個保加利亞分腿蹲的時候，明顯感覺到了呼吸急促，下肢力竭，臀腿肌群明顯發熱，也有一定的酸痛感出現，那個酸爽感覺是深蹲無法比擬的。
那麼，我們先來看看箭步蹲的標准動作：
- 保持身體直立狀態，收緊腰腹肌群，保持重心平衡，然後往前跨一大步，大概2個肩部的寬度，然後慢慢下蹲。身體重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。
- 保持膝蓋方向跟腳尖方向一致，水平朝外，不要內扣。脊椎保持直線垂直地面，避免東倒西歪。
- 當前面大腿跟地面水平的時候，保持前腳膝蓋不要超過腳尖，這時稍微停頓一下，再恢復原來的站姿狀態。
- 再換另一條腿往前跨一步，重復這個動作。
這就是傳統箭步蹲的動作標准，去健身房或者有器械的人，在熟悉了這個動作後進行負重箭步蹲訓練。
新手進行箭步蹲訓練的時候，可以以100個箭步蹲為標准，分為多組完成，比如：左右腿各15次為一組，組間歇為30-45秒左右。隔1-2天訓練一次，可以促進下肢的發展，有助於提高臀型，打造翹臀身材，塑造緊實的下半身曲線。
而在箭步蹲這個復合動作的基礎上，健身人士還將這個動作進行變式升級，比如：弓步行走、箭步蹲跳躍，保加利亞分腿蹲等訓練就是它的升級動作，訓練強度也會更大，健身效果也會更好。