健身動起來

一周健身訓練計劃,每天怎麼搭配訓練?

越來越多人選擇到健身房進行鍛鍊,但是,健身是需要有計劃的,而不是盲目瞎練一通。科學的健身計劃,可以讓你花最少的時間,實現最大的收益。

健身勞逸結合很重要,過度訓練不可取,容易出現健身風險,影響健身進度。一般來說,每次健身時長控制在60-90分鍾即可,不宜太長或者太短。

那麼,一周健身計劃,每天怎麼搭配訓練才合理?想要達到高效的訓練效果,不要三天打魚兩天曬網,建議你每周至少需要進行4-6次健身鍛鍊,才能練出滿意的身材線條。

健身剛入門的新手小白,我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛鍊。力量訓練期間,我們不用過於細分身體肌群,可以進行二分化訓練,這樣可以提高增肌效率,提高身體的協調性跟靈活度,更快實現身材的蛻變。

具體的健身訓練方法,你可以這麼安排:

第一天可以先安排上半身肌群的鍛鍊,從伏地挺身、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸,這7個健身復合動作入手,選擇10-15RM的重量訓練,每個動作進行4組,組間歇時間是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。

力量訓練後再安排有氧運動,減脂為主的人可以進行40-60分鍾的有氧運動,可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操,提升心肺功能,刷低體脂率。增肌訓練為主的人,有氧運動時間控制在20-30分鍾即可,強化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的鍛鍊,可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛鍊臀腿肌群,選擇10-15RM的重量訓練,每個動作進行4組,組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動,同第一天一樣。

第三天,建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛鍊腹肌,進行一組虐腹訓練,強化腹肌線條,讓身體其他肌群有足夠的時間休息,讓肌肉變得強壯起來。減脂人群,如果有時間可以單純進行有氧運動鍛鍊,時間控制在40-60分鍾左右即可。

第四天,第五天,我們可以重復第一天跟你第二天的訓練模式,一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群。

第六天,強制休息。無論是增肌還是減脂人群,都要給自己一天時間休息整頓,可以進行拉伸訓練,促進肌肉修復。

平時要注意作息,保證充足睡眠,不要熬夜,勞逸結合很重要,避免身體過於疲憊,這會影響你健身的動力,不利於長期堅持。

第七天,減脂人群可以進行有氧運動,提高身體的活動代謝,消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練,既能控制體脂率,還能預防肌肉流失,讓你在力量訓練的時候,發揮得更加出色。