健身動起來

健身計劃訓練方案:4個公認的訓練步驟,你做對了嗎?

健身,應該是一種需要有計劃、有目標的行為,並不是盲目鍛鍊就可以稱之為健身。只有確定好明確的健身目標,制定好周全的健身計劃,有一個規范的健身流程,你才能有足夠的動力去堅持。

科學的健身流程可以為你提高訓練效果,更快獲得滿意的身材線條。那麼,你的健身訓練方案合理嗎?而科學的健身訓練方案,應該包括這4步,你做對了嗎?!

第一步、進行熱身訓練

健身鍛鍊的時候一定要有熱身這個環節,不要急於訓練,你需要熱身活動身體關節,激活肌群,提高身體血液循環,讓身體逐漸進入運動狀態,這個時候再進行正式訓練,可以降低健身受傷風險,提高訓練效果。

我們可以先對身體肌群進行動態拉伸,提高關節的靈活性,再進行一組開合跳或者10分鍾慢跑來提高身體血液循環,讓身體慢慢熱起來,找到運動的狀態。

第二步、進行抗阻力訓練

健身訓練的時候,我們要先安排力量訓練,而不是先安排有氧運動。無論你的健身目的是什麼,都建議你在體能最充沛的時候進行抗阻力訓練,因為這個時候身體的力量是旺盛的,注意力也是比較集中的,力量訓練的時候也可以發揮得比較出色,刺激肌肉發展,降低肌肉拉傷的情況出現。

我們可以根據自己的訓練目標安排30-60分鍾的抗阻力訓練,你要合理安排目標肌群,給肌肉足夠的休息時間,同一肌群不同頻繁的鍛鍊,否則肌肉會一直處於撕裂狀態無法修復。

一般大肌群的休息時間是72小時,小肌群的休息時間是48小時,我們每次可以安排2-3個肌群進行訓練,讓其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧運動

對於增肌人群,建議每次30分鍾訓練,一周安排2-3次有氧運動,對於減脂人群,建議每次40-60分鍾訓練,一周安排4-6次有氧運動。

有氧運動的選擇,我們要根據自己的體能情況,剛開始可以從低強度的運動入手(健走、慢跑、踩單車、爬山等),隨著體能耐力的提高,再逐漸提升運動強度(變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓練等),選擇卡路里消耗更高的運動,這樣可以強化體能素質,同時減少身體肌肉流失,保持身體代謝水平。

第四步、放鬆拉伸

健身訓練後身體正在流汗發熱,毛孔擴張,這個時候身體的免疫力是很低的,不建議進行洗澡的。

我們需要進行放鬆拉伸,對目標肌群進行靜態拉伸,避免肌肉充血,促進肌肉修復。我們可以花10分鍾時間進行拉伸,促進身體恢復常溫,30分鍾後再去洗澡,對身體健康才是最好的。