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健身飲食計劃減脂方案,不會吃健身打卡再多,瘦身效果也難顯現

減肥的前提是健康,因每個人的基礎和飲食習慣都不同,減脂食譜建議在原來飲食的基礎上來調整,不建議突然完全改變。設計自己的減肥菜單設計做好這個4個原則就能很好的幫你減少熱量攝入: 一、減少精製糖類→減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。二、減少不該吃的東西,選擇營養密度高的食物。三、 攝取多樣蔬菜與少量水果。四、適量健康油脂。

健身減脂期間大家可以參照下面的每日食物,來做搭配。讓自己能瘦身又吃的有營養:

蔬菜水果類:蔬菜類(以下食物任選,每頓大約160g,以少油清炒、煲湯、涼拌為主)

白菜、蘿卜、苦瓜、芹菜、菠菜、豆芽、西藍花、茄子、捲心菜、苦瓜、絲瓜、木耳、還帶、豆角、西紅柿、小青菜、娃娃菜、生菜、韭菜、萵筍、洋蔥、蘑菇、四季豆、空心菜、蓮藕

水果類(以下只能選一個,因水果類熱量普遍高於蔬菜)

蘋果、檸檬、火龍果、香梨、葡萄(100)、西瓜(100g)

蛋白類食物:(以下食物每餐任意選一個,烹飪以蒸煮、烤、煲湯為主)

魚肉(三文魚、鮁魚、鱸魚)120g

牛排120g

雞胸120g

雞蛋2個

黃豆50g

豆腐200g

豆腐乾80g

蛋白粉40g

主食類:(以下食物每餐任選一)

玉米300g(或玉米230g 脫脂奶250ml)

山藥500g(或山藥350g 脫脂奶250ml)

土豆或土豆泥400g(或土豆泥300g 脫脂奶250ml)

熟米飯280g(或米飯200g 脫脂奶250ml)

面條100g(或玉米150g 脫脂奶250ml)

全麥麵包130g(或麵包100g 脫脂奶250ml)

紅薯400g(或紅薯300g 脫脂奶250ml)

總結下健身減脂飲食:一定要合理飲食、科學飲食、不食禁食、不暴飲暴食。蔬菜(不包含土豆)的量可以適度增加,因為蔬菜能量很低。嚴格控制脂肪和碳水化合物(油和主食)的攝入量。食量大者飯前先喝水,飲食到7-8成飽腹感。

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