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每天堅持跳繩為什麼不瘦,胖人和中年婦女宜採用最後一套

跳繩——備受寵愛的減肥運動

跳繩30—40分能消耗300千卡熱量,一碗白米飯的熱量大約為250千卡
減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量
據統計,跳繩減肥,一般都能在兩周內瘦掉5-10斤,甚至更多

提綱:

  • 跳繩動作方法
  • 跳繩速度、時間、頻率
  • 跳繩減肥計劃

一、各種跳繩方法推薦

  1. 雙腳並跳

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動作解析:

  • 雙腳並攏,腳尖點地
  • 輕輕跳起,膝關節微屈

2. 雙腳交替跳

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動作解析:

  • 左右腳交替起跳,腳尖點地
  • 輕輕跳起,膝關節微屈

3. 墊腳交替跳

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動作解析:

  • 雙腳交替,跳起時,前面腳跟點地,後面腳尖點地
  • 輕輕跳起,膝關節微屈

4. 反向搖繩跳

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動作解析:

  • 雙腳並攏,腳尖點地
  • 反向搖繩

5. 並腳交叉跳

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動作解析:

  • 雙腳並攏,交叉跳一次
  • 再正跳一次,重復

6. 交替交叉跳

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動作解析:

  • 雙腳交替跳
  • 雙手正搖繩和交叉搖繩交替進行

7. 雙飛跳

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動作解析:

  • 跳起一次,搖繩兩次
  • 並腳,跳起高度較高

8. 左右搖繩

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動作解析:

  • 雙腳交替跳
  • 雙手左右交替搖繩,繩並不穿過腳

9. 下蹲單跳

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動作解析:

  • 下蹲,左右搖繩
  • 再站起來正常跳一下

10. 下蹲雙飛跳

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動作解析:

  • 下蹲左右交替搖繩
  • 再再起來跳一次,搖繩兩次

11. 交叉雙飛跳

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動作解析:

  • 跳起一次,搖繩兩次
  • 先正搖繩再交叉搖繩(順序可交換)

多樣的跳繩動作有不同的鍛鍊效果,可以自由搭配動作,建議循序漸進先聯系簡單的動作,再訓練復雜困難的動作。

二、跳繩速度、時間、頻率

跳繩速度

  • 慢速:平均每分鍾跳60~70次
  • 快速:平均每分鍾跳140-160次

跳繩多長時間才能減肥

  • 最低不要低於30分鍾,因為低於30分鍾根本達不到消耗脂肪的目的
  • 最長不要超過2個小時,否則身體極度疲勞

跳繩頻次

  • 每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次
  • 一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快

三、跳繩減肥計劃

據研究,持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾消耗的能量差不多。

1、熱身和拉伸(6~12分鍾,微微出汗)

動作1:高抬腿

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動作2:踢臀跑

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拉伸動作:

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2、跳繩計劃(30分鍾~1小時數)

訓練計劃1(減肥效果明顯)

周一:3分鍾跳繩重復10次,每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周二:休息日
周三:3分鍾跳繩重復10次,每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周四:休息
周五:3分鍾跳繩重復10次,每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周六:力量訓練或拳擊訓練
周日:休息

3分鍾的跳繩動作構成:

30秒慢速(80跳/分鍾)跳繩和30秒快速(110-120bpm跳/分鍾)跳繩來回切換。

訓練計劃2(女性跳繩漸進計劃)

第1周:原地跳1~2分鍾
第2~4周:連續跳5~10分鍾
一個月後:系列跳,每次3分鍾,5~10次

3、跳繩減肥前後對比(2個月)

每天堅持跳繩為什麼不瘦,胖人和中年婦女宜採用最後一套
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前後對比結果:體重和體脂明顯改變

4、跳繩的注意事項

  • 跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷
  • 繩子軟硬、粗細適中,初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩
  • 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏
  • 跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷
  • 胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落,同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷