怎麼練出強大的下背肌？加入這2個動作，訓練效果事半功倍

今天小編想說的是：怎樣訓練可以將我們的下背部練好？

下背部對於我們來說是一個很重要的肌肉群。因為當我們提重物或者平時坐著的時候，都會用到背肌，如果我們有足夠強大的下背部，那麼你就能應付來自生活中的各種挑戰。

之前筆者也給大家介紹過很多訓練方法，確保大家在訓練背部的時候，讓自己的背部發力比二頭發力要多。尤其是在一些特定的訓練動作，我們要讓手肘處於固定的位置，減少手臂的借力。

我很久之前就使用過的一個比喻——當你在拉背的時候，拉背的用的不是你的手，而是一個鉤子，雖然這樣說你們聽起來會有點毛骨悚然，但是事實確實如此。

今天就來再次深入講解更多的訓練細節，讓大家在一些訓練中逼迫自己的背部發力。

第一個動作是坐姿劃船，如果你想將這個動作變化為針對下背部的訓練動作，你需要做些什麼呢？將這個動作的范圍縮短到那種看起來你根本沒有運動一個很長的動作行程。

那麼，你要怎麼做這個動作呢？首先你要擺好自己的坐姿，坐直自己的身體，讓你的下背部發力，而且要避免你的上背部參與發力，將你的背闊肌打開，同時將你的雙手向前滑動，讓你的手臂盡可能貼近自己的身體。

這樣做的好處就會讓更加多的受力轉移到背闊肌上，能夠讓你的背部進一步打開。從這時開始，劃船機上的重量，只有在你收縮背部的時候才會產生移動。

第二個動作就是T槓劃船了，除非你是站直了上下拉動槓鈴，想要練練斜方的話，如果不是，你就要放下自己的虛榮，不要再做大負重了。

這個動作最神奇的地方就是：在你收縮肌肉的時候受力的位置會落在你的下背上，如果你不想站著毫無保護地做這個動作，那麼你可以選擇一張臥推凳來做一個保護。

當你在上斜臥推凳上做這個動作的時候，你可以讓自己的肩部放鬆，讓背部包裹住訓練凳。你需要做的就是挺起背部，開始發力，拉起負重，保持住肩背部包裹的狀態。這樣做的好處是可以充分訓練到目標肌群，還能夠減輕背部整體的負擔。

你想要一個強大的下背部嗎？光靠平時的一些傳統練背動作是不足夠的，因為下背部其實挺難充分刺激，你在做傳統練背動作時會捎帶著練到，就好像三角肌前束跟胸肌的關系一樣，想要變強，就要為它准備額外的動作。