健身動起來

瘦子增肌牢記4個原則,漲最多肌肉,增最少脂肪

瘦子進行健身房鍛鍊,目的是為了練出強壯的身材線條,告別瘦弱的形象。而健身訓練前你需要掌握一些健身知識,才能更高效的訓練。

瘦子增肌牢記4個原則,漲最多肌肉,增最少脂肪

瘦子健身訓練是為了增加肌肉,而不是增加脂肪。如果你生長的是脂肪,那麼人就會慢慢變得臃腫肥胖起來,而不是變強壯起來。

因此,我們要選對方法訓練,同時搭配科學的飲食,合理的作息,才能提高肌肉維度,練出滿意的身材線條。

瘦子增肌牢記這幾個原則,漲最大多肌肉,增最少脂肪!

1、多做抗阻力訓練,少做有氧運動

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瘦子自身的肌肉跟脂肪都是比較少的,健身訓練的時候,我們應該多做抗阻力訓練來提高肌肉維度。

抗阻力訓練可以從負重訓練開始,復合動作優先於孤立動作,多鍛鍊身體的大肌群,讓大肌群帶動小肌群發展,比如:深蹲可以鍛鍊臀腿肌群,同時帶動腰腹肌群的發展,臥推可以鍛鍊胸肌,同時可以強化手臂力量,劃船可以鍛鍊背肌,同時可以帶動腰腹、肩部肌群的發展。

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而有氧運動會分解身上為數不多的脂肪跟肌肉,不利於身材的發展。我們每周進行2-3次有氧運動提升體能素質、鍛鍊心肺功能即可,逐漸提升有氧運動的強度,比如跳繩、拳擊或者HIIT訓練,這些運動屬於高強度間歇訓練,是有氧無氧運動結合的運動,可以避免肌肉的流失。

2、循序漸進提高訓練強度

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想要肌肉獲得持續生長,讓身材獲得發展,我們需要不斷的提高重量水平,選擇10-12RM的重量可以有效提高肌肉維度。

新手跟老手適用的重量是不同的,我們剛開始肌肉比較薄弱,進行的重量也會比較輕,在一段時間後隨著肌肉的生長,自身的力量也會有所提高,這個時候如果不提高負重水平,突破身體的力量極限,才能給肌肉更大的刺激,身材才會持續發展。

3、不要頻繁鍛鍊

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身體肌群的生長並不是在訓練的時候,而是在訓練結束後。肌肉在訓練的時候會處於撕裂破壞的狀態,訓練後需要一定的時間進行重組,肌肉會變成更強強壯起來。

這個時候才能進行下一輪訓練,增肌速度才會加快。如果你每天鍛鍊同一肌群,肌肉一直處於破壞狀態,你會覺得肌肉持續酸疼感,增肌效果也會低下。

身體肌群分為大肌群(背部、胸肌、大腿、臀部等肌群)跟小肌群(小腿、腹肌、手臂、肩部等肌群),大肌群每次訓練後修復時間會比小肌群更長,需要3天時間,小肌群需要2天時間即可。

4、補充足量蛋白

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瘦子之所以瘦弱,是因為能量補充不足夠,我們需要提高熱量攝入,分為多餐飲食,盡可能的滿足身體所需熱量。

增肌訓練期間,身體的熱量消耗會比平時更高,你需要比平時多攝入400大卡左右的熱量,給肌肉提高足量的能量。

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此外,蛋白質的攝入量也需要提高,一公斤體重需要補充1.5-2g蛋白,如果你的體重是60kg,那麼每天的蛋白攝入量需要達到90g,給肌肉提供胺基酸原料。你可以從蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉、奶製品等食物中獲取。