01
單手啞鈴肩推
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肩關節結構復雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當重要，通常會用肩推來訓練。
而不同於平常普通的肩上推舉，本文介紹的肩推會多加腿蹬的力量。
動作細節：
將啞鈴直立於肩上，手肘朝前、大臂盡量與地板平行。
雙膝微微下蹲，並利用下肢所傳遞的爆發力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。
最後再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。
02
單臂啞鈴劃船
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這是鍛鍊背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂劃船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。
動作細節：
兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐於臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。
把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。
隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。
03
單手啞鈴臥推
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有些人會利用啞鈴臥推，來彌補胸肌發展不均的狀況。實際上，單手臥推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。
動作細節：
兩手扶好啞鈴，身體躺穩至臥推椅上。
身體繃緊，右手伸直穩住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。
下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關節過多壓力。
04
單臂啞鈴抓舉
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抓舉是項複雜動作，但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質助益。
一般建議找尋專業的肌力與體能教練，長時間揣摩練習，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。
動作細節：
雙腳打開略比肩寬，啞鈴置於兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。
當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之餘，肩胛鎖好、穩定啞鈴。
通常安排自己的訓練時，可以將單手的動作加入，作為加強、輔助用。
像是訓練背部，會先以俯身劃船、引體向上、滑輪下拉為主要，結尾再以單手劃船加強一下肌肉感受度。
如此一來，不僅訓練目的都有兼顧到，也能加強身體的控制能力，與軀干承受抗旋轉的需求，讓訓練扎實許多！
最後提醒，
因為單手訓練的不穩定性很高，
在選擇啞鈴重量時，
應以學習控制為首要，切勿逞強。