健身動起來

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

九月已過半,秋意漸漸濃厚起來,天氣也同步轉涼,隨之而來,許多人的運動鍛鍊的場地選擇也轉移到了新陣地——「家裡」。可不少人在家鍛鍊之前,總會忘記做熱身運動,最終導致鍛鍊效果降低,甚至造成運動損傷。因此,為了降低運動損傷的風險和獲得更好的鍛鍊效果,進行熱身運動至關重要。

熱身練習所帶來的功效是令人驚喜的。熱身訓練中的全身性動態練習可以提高身體穩定性和代謝水平、幫助加速血液循環,而熱身訓練中的動態拉伸能夠增加關節活動度和提高動作模式質量。

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

今天給大家推薦一套居家鍛鍊的熱身計劃,趕快練起來,幫助你更好地進行居家鍛鍊!

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

全身舒展

每組訓練次數:5次

訓練組數:1組

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  1. 雙腳分開站立,距離與肩同寬。臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,雙臂自然置於身體兩側;
  2. 俯身屈髖90度,核心收緊,腰背挺直,同時雙臂伸直下垂,並於胸前完成交叉動作;
  3. 伸髖,身體挺直。同時雙臂保持伸直,並由胸前向兩側伸展,最終向上伸展至頭頂,完成交叉動作。恢復至初始姿勢。

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放鬆跳

每組訓練時間:30~60秒

訓練組數:1組

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  1. 雙腳分開站立,距離略寬於肩。臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 雙腳同時蹬地發力,腳尖點地,輕輕跳起,同時身體向左轉動,自然擺臂。
  3. 落地後,雙腳同時再次蹬地發力,腳尖點地,輕輕跳起,同時身體向右轉動,自然擺臂。

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手臂環繞

每組訓練次數:5次

訓練組數:1組

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

  1. 雙腳分開站立,距離略寬於肩。臀部收緊、挺胸抬頭,目視前方,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 雙臂上抬呈側平舉姿勢,隨後以肩關節為軸做環轉動作。注意,環轉一周為1次完整動作。

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雙臂胸前水平推動

每組訓練次數:5次

訓練組數:1組

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

  1. 雙腳分開站立,距離略寬於肩。臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 雙臂側平舉,雙手握拳且拳心朝前。
  3. 雙臂水平內收,移動至胸前,呈前平舉姿勢,雙拳拳心相對。
  4. 雙手同時外展至身體兩側,呈側平舉姿勢。
  5. 雙臂自然放下,恢復至初始姿勢。

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腰部拉伸

每組每側訓練次數:2次

訓練組數:1組

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  1. 雙腳分開站立,距離大於肩寬。腰背挺直,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 右手扶在頭部耳後位置,肘關節指向外側,左手叉腰。
  3. 軀干朝左側屈曲,直至軀干後側下腰背部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢,完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

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臀部外側動態拉伸

每組每側訓練次數:2次

訓練組數:1組

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  1. 雙腳分開站立,距離與肩同寬。腰背挺直,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 左腳支撐於地面,右腿提膝至基本與地面平行,雙手分別扶於右腿膝關節和踝關節處,上身保持挺直。
  3. 雙手抱住右腿並用力向上拉伸,直至臀部外側肌群有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢,完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

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4字臀部拉伸

每組每側訓練次數:2次

訓練組數:1組

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

  1. 雙腳分開站立,距離與肩同寬。腰背挺直,雙臂自然置於身體兩側。
  2. 左腳支撐於地面,右腿屈膝並將踝關節置於左膝前側,雙手分別扶於右腿膝關節和踝關節處。下蹲至右側臀部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢,完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

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偉大拉伸

每組每側訓練次數:2次

訓練組數:1組

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

  1. 身體呈四點支撐姿勢,雙手、雙腳腳尖撐地,其中雙手位於肩關節正下方。核心收緊,腰背挺直,雙臂伸直。
  2. 左腿屈髖屈膝,向前邁步至左手外側。
  3. 左臂屈肘,左側肩背用力向下伸展,至最大幅度後,順勢向外轉體,同時將手臂伸直,使雙臂在一條直線上。
  4. 左手落地,位於左腳外側。左腿伸膝,同時保持右腿伸直,臀部向後向上翹起,身體盡量呈倒∨字形。
  5. 左腿屈膝,軀干向前恢復至步驟2的姿勢。隨後左腿向後伸直,恢復至初始姿勢。換另一側重復上述步驟。

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站姿肩部激活

每組每側訓練次數:2次

訓練組數:1組

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

  1. 雙腳分開站立,距離與肩同寬。雙臂前平舉,雙手握拳,掌心相對,拇指向上。
  2. 雙臂水平向後打開並屈肘90度,雙手保持掌心相對、拇指向上。
  3. 雙臂上臂保持水平,肩部外旋,使前臂垂直於地面,拇指指向後側。恢復至初始姿勢。

了解更多健身訓練詳情,可參閱《從功能到體能遞進式健身圖解(視頻學習版)》。

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以上內容來自

《從功能到體能遞進式健身圖解(視頻學習版)》

用這套熱身計劃,開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

由人民郵電出版社授權發布

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