健身動起來

別再瞎練了!這組力量動圖,提升肌肉維度,去健身房不再迷茫

進入健身房鍛鍊的人,器械區域是訓練是你不可忽略的,這是健身房的重點所在。

如果你去健身房只進行有氧運動,而不做抗阻力訓練,那麼瘦下來後身材線條也無法變得出色起來。如果你想擁有強壯的肌肉身材,或者健身女神的緊致身材曲線,那麼多做力量訓練是很有必要的。

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力量訓練可以提升肌肉維度,而肌肉的生長對於身體的好處是多種多樣的。肌肉可以提高身體的基礎代謝,讓你每天消耗更多的熱量,身體力量水平會有所提升,精力也會變得旺盛起來。力量訓練可以避免身體肌肉流失,讓你保持年輕狀態,抵抗衰老的來襲。

但是,很多健身新手不知道從何開始力量訓練,對於器械區域的器材一竅不通,非常迷茫,害怕被人取笑,於是遲遲不敢入手。今天健身小編就來分享小白進行力量訓練的具體方法。

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首先,我們要制定一個科學的訓練方案,這樣去健身房就不會無所適從了。我們新手進行健身訓練可以進行二分化訓練。目標肌群不能每天進行刺激,訓練後需要休息2-3天時間才能進行下一輪訓練,肌肉才會高效的修復,生長得強壯起來。

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二分化訓練的方法:一天鍛鍊上半身肌群,包括胸肌、背肌、手臂、肩部等肌群,一天鍛鍊下半身肌群,包括大小腿、臀肌等肌群。第三天休息,3天一個訓練周期,以此循環訓練。

知道了怎麼安排訓練,我們還需要安排具體的訓練動作,科學安排適合自己的重量,才能讓肌肉維度生長得粗壯起來。

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建議選擇12-15RM的重量,動作重復3-4組,組間歇時間為45-60秒,間歇時間太長肌肉充血感會下降。增肌效果也會下降,我們需要合理掌握組間休息時間。

在進行正式的抗阻力訓練之前,你需要先熱身,活動身體的目標肌群,避免訓練過程中肌肉拉傷。下面分享一組健身訓練動圖,跟著訓練就能讓你感受到身材的變化:

上半身肌群訓練動圖:

動作1、平板臥推

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動作2、上斜啞鈴飛鳥

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動作3、雙槓臂屈伸

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動作4、引體向上

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動作5、俯身劃船

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動作6、伏地挺身

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下半身肌群訓練動圖:

動作1、深蹲

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動作2、槓鈴硬拉

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動作3、向後箭步蹲

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動作4、器械腿舉

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動作5、反向腿彎舉

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