盡情流汗！刻苦訓練！把高手整套訓練計劃都標准完成，自自然然就有好身材？現實總是打臉，訓練只是一部分，而另外一部分往往給好身材加分。

高強度的訓練稍不留神，特別容易掉肉。只要簡單補充就能強化你的肌肉，讓好身材補回來，健身的利器——必需胺基酸，你了解嗎？

胺基酸——蛋白質的組成部分，在身體中扮演重要角色的化合物。蛋白質、激素和神經遞質這些重要物質的合成過程都需要它們。

分為必需胺基酸、條件必需胺基酸和非必需胺基酸，取決於幾個因素，那它們是如何發揮作用的，含有必需胺基酸的食物來源的呢？

什麼是必需胺基酸？

• 胺基酸是由氮、碳、氫、氧以及可變的側鏈基團組成的有機化合物。

• 身體需要20種不同的胺基酸來維持生長和正常運作。雖然這20種胺基酸對健康都很重要，但只有9種胺基酸被列為必需胺基酸。

• 它們分別是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。與非必需胺基酸不同，必需胺基酸不能由身體自主產生，必須通過食物獲得。

• 必需胺基酸的最佳來源是動物蛋白，如肉、蛋和家禽。

蛋白質攝入後，它被分解成胺基酸，然後加入到身體各種過程中，如合成肌肉和調節免疫功能。

* 條件必需胺基酸

有幾種非必需胺基酸被分類為條件必需胺基酸。這些胺基酸只有在特定的情況下，如疾病或壓力，才被認為是必要的。例如，雖然精氨酸被認為是不必要的，但當你的身體對抗某些疾病，很可能就不夠用了。

這就解釋了為什麼精氨酸必須通過飲食來補充，以滿足身體在某些情況下的需要。

必需胺基酸在身體中的作用

苯丙氨酸：苯丙氨酸是神經遞質酪氨酸、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的前體。它在蛋白質和酶的結構和功能以及其他胺基酸的生產中起著不可或缺的作用。

纈氨酸：纈氨酸是支鏈胺基酸的3個主要成分之一，它是支鏈胺基酸分子結構有一個分支。纈氨酸有助於刺激肌肉生長和再生，並參與能量生產。

蘇氨酸：蘇氨酸是膠原蛋白和彈性蛋白等結構蛋白的主要成分，是皮膚和結締組織的重要組成部分，還在脂肪代謝和免疫功能中發揮作用。

色氨酸：雖然色氨酸與引起睡意的因素聯系在一起，但色氨酸還有許多其他功能：維持氮平衡的必要物質，也是血清素的前體，而血清素是一種神經遞質，能夠調節食慾、睡眠和情緒。

蛋氨酸：蛋氨酸在代謝和解毒中起重要作用，也是身體組織生長和吸收鋅和硒所必需的，這些礦物質對你的健康至關重要。

亮氨酸：像纈氨酸一樣，亮氨酸是一種支鏈胺基酸，對蛋白質合成和肌肉修復至關重要。它還有助於調節血糖水平，刺激傷口癒合和產生生長激素。

異亮氨酸：異亮氨酸也是支鏈胺基酸中三個主要成分之一，它參與肌肉代謝，大量存在於肌肉組織中，對免疫功能、血紅蛋白的產生和能量調節也很重要。

賴氨酸：賴氨酸在蛋白質合成、激素和酶的產生以及鈣的吸收中起主要作用，對能量的產生、免疫功能以及膠原蛋白和彈性蛋白的產生也很重要。

組氨酸：組氨酸用於產生組胺。組胺是一種神經遞質，對免疫反應、消化、性功能和睡眠-覺醒周期至關重要。它對維持髓鞘至關重要，髓鞘是包圍神經細胞的保護性屏障。

胺基酸最為人所知的作用是肌肉生長和修復，但人體對它們的依賴遠不止於此。這也解釋了為什麼缺乏必需胺基酸會對整個身體造成負面影響，包括神經系統、生殖系統、免疫系統和消化系統。

補充必需胺基酸對健康的好處

1. 有助於改善情緒和睡眠

色氨酸是製造血清素所必需的，血清素是一種在體內充當神經遞質的化學物質，也是情緒、睡眠和行為的重要調節器。充色氨酸可以減輕抑鬱症狀，改善情緒和改善睡眠。

2. 提高運動表現

支鏈胺基酸被廣泛用於緩解疲勞、提高運動表現和刺激運動後肌肉恢復。在訓練至力竭狀態，補充支鏈胺基酸在促進肌肉恢復和減少肌肉酸痛方面有很好的表現。連續12周每天補充4克亮氨酸，可以提高力量表現，必需胺基酸哪怕對非運動員也有好處。

3. 可以防止肌肉流失

研究發現，必需胺基酸可以防止肌肉分解，保持瘦體重。攝入15克混合必需胺基酸的人維持了肌肉蛋白質的合成，必需胺基酸對運動員和長期健身愛好者保持瘦肌肉也是有效的。

4. 有可能促進減脂

一些人類和動物的研究表明，必需胺基酸對於刺激減脂可能是有效的。例如，一項對36名力量訓練男性進行的為期8周的研究發現，每天補充14克支鏈胺基酸顯著降低了體脂百分比。而另一項對白老鼠的研究發現，在食物中添加4%亮氨酸可以減輕體重和減脂。

然而，其他關於胺基酸與減肥之間潛在聯系的研究得出的結論卻有不一樣的看法，需要更多的研究來確定必需胺基酸是否真正可以促進減脂。

必需胺基酸的食物來源和推薦攝入量

由於身體不能產生必需胺基酸，它們必須通過飲食攝入。

建議每公斤體重的9種必需胺基酸的每日攝入允許量為：

• 組氨酸：14毫克
• 異亮氨酸：19毫克
• 亮氨酸：42毫克
• 賴氨酸：38毫克
• 蛋氨酸(+非必需胺基酸半胱氨酸)：19毫克
• 苯丙氨酸(+非必需胺基酸酪氨酸)：33毫克
• 蘇氨酸：20毫克
• 色氨酸：5毫克
• 纈氨酸：24毫克

含有上述9種必需胺基酸的食物可以被稱為完全蛋白質。食物來源包括有：

• 瘦豬肉
• 海鮮
• 家禽
• 雞蛋
• 一般乳製品

而大豆、藜麥和蕎麥是包含所有9種必需胺基酸的植物性食品，所以他們也是完全蛋白質的食物來源。其他以植物為基礎的蛋白質來源，如豆類和堅果，被認為是不完整的，因為它們缺乏某一個或多個必需胺基酸。

總結

有9種必需的胺基酸，必須通過飲食攝入：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。它們對蛋白質合成、肌肉組織修復和營養吸收等功能至關重要。

有些必需胺基酸還可以防止肌肉流失，改善情緒、睡眠、運動表現和減肥。這些重要的化合物存在於許多動物和植物性食物中，通過健康和平衡的飲食就能來滿足日常必需胺基酸的需求。

了解了訓練為什麼要加必需胺基酸，你開始理解一個道理，對於各位健身老司機來說，肌肉就是「生命」！這個「生命」不夠強了，就用「必需胺基酸」給自己加油吧！