你一周會練多少次背？

只要做引體向上，就想刷新上一次的記錄，只要做硬拉，就想拉起更大的槓鈴。可是訓練不是為了刷新數據，而目標是一致的，就是把背練寬練厚。

不掌握正確的背部原理，哪怕刷新了記錄，背還是在原地踏步，效果減半還把其他部位練歪了，這里梳理出9點原則，讓訓練事半功倍。

單臂器械劃船

強壯有肌肉的背部可以讓體格更加強健，成為強有力的基礎。如果背弱，會更容易在訓練中受傷。弱背部實際上會阻礙全身肌肉生長，因為我們無法在復合動作中發揮全部力量，比如硬拉，臥推，深蹲和槓鈴劃船。

如果身體沒有明顯的弱點，可以在所有的復合動作中用最大的強度舉鐵，訓練的刺激會帶來令人難以置信的合成代謝激素的釋放。僅僅這一點就能讓身體變成「增肌機器」。

聳肩

背部是身體中最大的肌肉群之一，對它進行高強度和超負荷的訓練是至關重要的，會帶來良好的增肌效果。

大手臂和強壯背部之間的聯系

很多小夥伴的肱二頭肌由於缺乏功能性基礎而變得虛弱。背部肌肉越強壯，相對的肌肉群就越能得到充分的發展。如果背部很弱，幾乎不可能發揮出手臂生長的全部潛力。

展背

舉個例子，胸肌和二頭就是與背部相對的肌肉群。擁有一個強壯和完全發達的背部，可以在做臥推的時候使用更大的重量，二頭也能彎舉起更多的重量，因為身體運動到的肌肉與相反的肌肉群是對稱的，這將大大提升功能性力量。

因為這種訓練給背部和胸部肌肉相同的關注度和力量，從而練出一個強有力的和令人印象深刻的身材。背部主要有四組肌肉，訓練這四組肌肉是至關重要的。

背部肌肉構成

就像練出讓人印象深刻的肩部肌肉需要同時訓練三角肌的三個頭一樣，也需要進行一系列的背部動作，練到背部的每一部分。背部肌肉的四個主要組成部分是斜方肌、菱形肌、背闊肌和豎脊肌。

背部訓練的原則

如果想要打造漂亮又強壯的背部，需要在背部訓練中遵循一些原則。這些原則將幫助建立難以置信的上半身基礎。

引體向上

這些是背部的訓練原則：

1. 訓練斜方肌需要用較大的重量

2. 上、中背闊肌是訓練重點中的重點，打造v型身材，形成健身美學的基礎。

3. 訓練菱形肌，在劃船動作中要注重用較大的重量和張力下的時間。

4. 直接的下背部訓練可以打造下背部形狀。

5. 硬拉會使整個背部得到前所未有的發展。

坐姿繩索劃船

不少小夥伴都訓練背部，但只有一個較小的V型身材，這是因為訓練中做了很多水平方向的拉，但沒有全面刺激背部肌肉。如果想擁有一個好看到讓人難以置信的背部，並建立堅實的基礎，需要遵循這些原則，並且訓練到4個背部肌肉的主要部分。

想要練出又寬又大的背部，刺激肌肉最大程度的增長和身體合成代謝的釋放，最好的背部訓練要遵循以下原則：

1. 訓練背闊肌和背部其他部位的復合動作。

2. 訓練次數控制在8-12次，訓練重量為最大重量的75% – 90%。

3. 訓練背部深度、厚度和寬度的動作。

4. 用高強度、大重量訓練之後，要隔5-7天的休息時間。

反握器械劃船

什麼樣的背部訓練能強調背部肌肉的四個組成部分，就算回頭看的時候感覺背部非常強壯和漂亮呢？我們來聊聊練出寬大背部的最佳訓練計劃。每5-7天做一次這樣的訓練，最大限度地增加背部肌肉！

背部練厚訓練計劃

訓練動作1 組數 次數 組間休息

硬拉 4 5 – 10 120秒

槓鈴硬拉

注意：這是一個非常好的背部訓練動作，整個動作過程中能夠從豎脊肌一直練到斜方肌。另一個好處是，這個動作還會訓練到膕繩肌。確保動作形式，並在這個動作中保持住。

訓練動作2 組數 次數 組間休息

坐姿繩索劃船 3 6 – 10 90秒

坐姿繩索劃船

注意：這是一個強調大菱形肌肉的非常好的動作，手把劃向腹部時，一定要用力擠壓肌肉，獲得泵感。

訓練動作3 組數 次數 組間休息

寬握高位下拉 4 8- 12 90秒

高位下拉

注意：這個動作可以訓練背闊肌，強調中間部分，更容易擁有V型身材。確保雙手握距略比肩寬，以強調中背闊肌。

訓練動作4 組數 次數 組間休息

槓鈴劃船 4 8 2分鍾

史密斯器械劃船

注意：槓鈴劃船是另一個可以增強豎脊肌和建立背部肌肉的魔鬼動作。它還有一個好處是，給二頭肌帶來難以置信的泵感。

訓練動作5 組數 次數 組間休息

反握引體向上 3 6 – 10 90秒

負重反握引體向上

注意：這個動作可以訓練上背肌，也可以增加肱二頭肌的厚度和飽滿度。反握引體向上是最好的二頭肌訓練方法之一，可以從不同的角度訓練二頭肌。還可以在兩腳之間加上啞鈴或用負重帶增加重量。

訓練動作6 組數 次數 組間休息

單臂啞鈴劃船 3 8 – 12 90秒

單臂啞鈴劃船

注意：這個動作是打造菱形肌的最佳單側運動。單臂啞鈴劃船可以讓背部的兩側單獨做工，塑造菱形肌達到身材上更完美。

訓練動作7 組數 次數 組間休息

負重山羊挺身 4 10 – 12 90秒

器械山羊挺身

注意：這是針對下背部，建立強大基礎的最好的動作。不同於其他訓練上背部和中背部的動作，負重山羊挺身針對的是下豎脊肌，也是大多數小夥伴的弱點。

這個動作也會幫助提高硬拉的重量，打造堅實的基礎。許多受傷都是由於下背部脆弱所造成的。

單臂啞鈴劃船

訓練拒絕原地踏步，關鍵還要保持多樣性是關鍵，如果你的目標是有寬厚的後背，這些細節值得你花時間反復琢磨的。