健身動起來

新手健身遵從4個黃金原則!附:一組重量訓練,提高肌肉維度

新手進行力量訓練健身,可以提高身材線條,塑造強壯的身材曲線。但是,健身計劃需要合理,不能隨心而練,否則訓練效果就會下降,你也容易放棄。

健身新手應該從何入手,從哪些動作開始訓練?我們應該執行合理科學合理的健身計劃,才能提高訓練效果,獲得更好的身材線條。

新手健身遵從4個黃金原則!附:一組重量訓練,提高肌肉維度

新手健身時,有幾個黃金健身原則需要牢記:

1、復合動作優先孤立動作

健身訓練的時候,我們要選擇復合動作訓練,而不是注重孤立動作。常見的孤立動作是彎舉、側平舉等動作,這些動作鍛鍊的肌群比較單一,不利於身材肌群的綜合發展,訓練效率也會比較低下。

我們應該從復合動作入手,比如深蹲、臥推、劃船、硬拉等動作都是多肌群參與的復合動作,有助於協調肌群發展,提高身材維度,讓健身效果更加高效。

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2、下肢訓練不能忽略

健身鍛鍊的時候,新手可以進行二分化訓練,不需要進行五分化訓練。我們可以一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,這樣肌群也能得到充足的時間休息,勞逸結合訓練效果才高效。

很多人在初期會忽略下半身肌群的訓練,這是不可取的。腿部肌群是身體最大的一個肌群,腿部肌群的發展有助於帶動身體其他肌群 ,有助於突破瓶頸,提高自身的負重水平,讓身材發展更加均衡。

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3、核心肌群訓練不能忘

核心肌群包括下背肌、腹部肌群以及臀部以上的肌群,核心肌群的強弱決定了你的運動能力,核心肌群太弱的人運動的時候容易受傷,負重訓練的時候力量也會受到限制,比如臥推的時候、深蹲的時候重量無法有效突破。

我們健身除了重視身體大肌群的訓練,還需要強化自身核心肌群,我們可以通過山羊挺身、卷腹、平板支撐等訓練動作來提升自身核心力量。

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4、蛋白補充需要足量

健身訓練的時候,你的飲食營養有補充嗎?肌肉的生長需要營養的補充,才能發展得比較飽滿、有彈性。缺乏營養補充的健身訓練,你的肌肉只會變得干癟、沒有彈性。

健身訓練期間,我們需要多餐多吃補充蛋白,平時多吃一些優質蛋白食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦肉、牛奶等,訓練前後可以補充蛋白補劑,讓肌肉吸收足夠的營養,快速的修復。

新手健身遵從4個黃金原則!附:一組重量訓練,提高肌肉維度

最後,分享一組黃金健身動圖入手,適合健身新手,每個動作12-15次,重復3-4組,組間歇時間為45秒。選擇5-10KG的重量進行訓練。

上半身肌群:

引體向上

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伏地挺身

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交替平板支撐

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啞鈴直腿硬拉

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臥推

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下半身肌群:

啞鈴深蹲

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負重箭步蹲

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深蹲側抬腿

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屈腿硬拉

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山羊挺身

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