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健身必練肩!一組炸裂肩部訓練,練出完美肩部線條

無論男女,健身訓練的時候必練肩。肩部雖然是身體的一個小肌群,但是肩部寬厚與否決定了你的上半身形態。

健身必練肩!一組炸裂肩部訓練,練出完美肩部線條

肩部肌群主要是三角肌肌群,由三角肌前中後束組成的,決定了倒三角身材是否美觀的關鍵。肩部是連接著手臂、背部的一個小肌群,健身訓練的時候,肩部也會參與訓練,若肩部肌群太弱,健身的時候就容易受傷。

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健身多練肩可以改善窄肩溜肩問題,達到修飾肩部線條的目的,女生練出一字肩,讓你的鎖骨更加好看,穿衣更好看。男人練出飽滿的球形肩,回頭率就會飆升。

健身多練肩,可以幫你改善久坐出現的脖子前傾的體態問題,避免肩部肌群萎縮退化,有效提高自身的體態,讓上半身變得挺拔起來。

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練肩的時候,注意幾個細節技巧:

1、我們要抬起頭,收緊肩胛骨,減少斜方肌等其他肌群的代償行為。比如坐啞鈴側平舉的時候,目光可以看下天花板,訓練效果比你目視前方要更好哦!

2、肩部訓練的時候需要循序漸進,不能一開始就進行大負重訓練。練肩比起練臂跟練背的時候,你需要選擇的重量要有所下降,否則身體容易出現借力的情況,肩部肌群就容易受傷。

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3、練肩時,高次數比大重量更重要。三角肌適用於中小重量、高次數的鍛鍊。選擇15-20RM的重量訓練,比起你選擇10-12RM的重量訓練,肌肉生長要更高效得多。

4、肩部肌群訓練主要選擇孤立動作進行訓練,效果才會更好。

5、由於肩關節比較脆弱,在肩部訓練前,我們需要先進行充分的熱身,活動肩部肌群,提高關節的靈活度,降低受傷的風險。

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下面分享一組炸裂肩部肌群的訓練動作,趕緊練起來吧!

動作1、槓鈴推舉 15-20次,重復4組。

鍛鍊三角肌前束、中束

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動作2、槓鈴片過頂上舉15-20次,重復4組。

鍛鍊三角肌前束、斜方肌以及前鋸肌

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動作3、啞鈴側平舉 15-20次,重復4組。

鍛鍊三角肌中束

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動作4、啞鈴俯身飛鳥 15-20次,重復4組。

刺激三角肌後束

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動作5、坐姿啞鈴推舉 15-20次,重復4組。

鍛鍊三角肌前束、中束

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動作6、直立劃船 15-20次,重復4組。

注意發力,避免受傷!

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肩部是身體的小肌群,小肌群訓練後需要1-2天時間,等肌肉酸疼感消失了再進行下一輪訓練。