如何讓減脂塑形一起來？6個動作燃燒脂肪鍛鍊肌肉，瘦出緊致身材

在對待自己的身材之時，我們的要求不僅僅是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來的同時身材變得更好，所以，我們要做的不僅僅是減脂，還要進行有效的塑形，這樣才會讓自己在瘦下來的同時擁有緊致有型的身材。

所以在方法的選擇上，就不能單純地從飲食入手來解決，而是讓運動配合飲食來達到自己的目的，雖然說運動在減脂過程中只是起到輔助作用，但是運動卻可以起到飲食達不到的作用，那就是塑形。因此，在自己的減脂計劃當中，除了合理地安排自己的飲食，還要堅持規律的運動。

在運動方式的選擇上，同樣不能只做有氧運動，即使有氧運動可以幫助我們直接地消耗熱量，但是有氧運動的缺點在於不能使肌肉得到有效地鍛鍊，而且長時間的有氧運動還會導致肌肉的流失，所以，在運動的選擇上最好是力量訓練與有氧運動的結合，或者是加入力量訓練動作的HIIT。

所以，下面分享一組以力量訓練為主的HIIT訓練動作，在這組動作當中，可以使得臀腿部以及胸背部得到鍛鍊，同時加入兩個全身性的燃脂動作可以幫助自己在訓練過程中提升心率，而提高整體的訓練效率，如此一來，不但可以幫助自己有效地減脂，還可以幫助自己塑造緊致的身材。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
• 動作全程保持均勻節奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲擺臂上舉（15-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時雙臂向上舉過頭頂，然後再次屈髖屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到雙膝不要內扣

動作三：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一隻啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 至自己動作頂點稍停，感受大腿後側的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作

動作四：抱膝跳（20-30次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向兩側打開伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳躍，提膝的同時雙臂向內收做抱膝姿勢
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，每一次提膝盡量讓大腿到達髖部高度

動作五：平地啞鈴臥推（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰
• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢下落啞鈴還原

動作六：俯身啞鈴劃船（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，雙臂垂於體前
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

適當熱身以後開始訓練，在動作過程中做到保證動作質量，使每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要做好拉伸來幫助身體放鬆。