健身動起來

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

今天,你練胸了嗎?

飽滿的胸肌,是每個健身男士的追求,而女生也希望能夠練出挺拔的胸型,抵抗地球重力的作用,而這就離不開我們的胸肌訓練了。

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

健身的人都知道,有氧運動刷脂的過程中,也會造成身體肌肉的流失,加入力量訓練可以提升自身的肌肉量。針對性鍛鍊某個肌群,目標肌群的緯度就會有所提高。

當你過量的進行有氧運動,體脂率下降的過程中,胸部也會加速縮水。只有加入胸部訓練提高肌肉量,才能讓胸型挺拔起來,讓胸肌飽滿起來。

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

好身材需要靠後天的努力,飽滿的胸肌需要通過外力進行雕刻。我們的胸肌是身體的大肌群,更是男男女女不會忽略的一個部位。

但是,很多人在練胸的時候會發現,一組動作練完後,胸部沒有什麼感覺,手臂卻酸疼不已。這主要是手臂力量太差,胸肌發力不准確導致手臂過度借力導致的。

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

想要體驗胸肌的酸痛感,這是需要時間跟正確的訓練方式的。

首先,你需要強化你的手臂肌群,提升手臂力量,才能讓胸部訓練更加遊刃有餘;

再者,你需要放慢動作速度,訓練過程中感受胸肌的受力,避免其他部位過度借力;

最後,你需要堅持足夠的時間,才能逐漸找到練胸的感覺,提升胸肌維度。

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

如何按照正確的步驟流程練胸?幾個練胸的細節,你要注意一下:

1、一般在胸部訓練的時候,我們需要選擇4-6個動作全方面的雕刻胸部肌群,選擇10-12RM的重量訓練,可以有效提升肌肉維度。

2、練胸的時候,要把握好組間休息時間,一般在30-60秒之間,不要休息時間太長,避免肌肉充血感消失,訓練效果就會下降。

3、正式練胸之前,要對目標肌群進行熱身,有效激活肌群,才能提升訓練效果。最簡單的熱身方式,你可以進行一組徒手伏地挺身進行熱身。

4、胸肌是身體的大肌群,每次訓練後需要休息3天時間,給胸肌足夠的修復時間,不要頻繁鍛鍊,否則增肌效果反而會下降哦!

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

最後,分享一組適合新手訓練的練胸動作,准備好熱身,就可以開始訓練了!

動作1、平板臥推

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

動作2、上斜啞鈴飛鳥

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

動作3、仰臥啞鈴後拉

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

動作4、水平繩索夾胸

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

動作5、下斜伏地挺身

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

動作6、雙槓臂屈伸

如何快速雕刻胸肌?6個動作虐遍胸肌,把胸練得厚實、飽滿

建議:每個動作3-4組,組間歇30-45秒左右,一個動作完成後,再做下一個動作。

一般在訓練後30分鍾左右,你可以適當補充一些蛋白跟碳水食物,比如一勺乳清蛋白+2片麵包,堅持2個月時間,可以讓你的胸肌維度上漲2cm以上哦!