健身動起來

高清動圖,30種臀部練習動作

  想要擁有美麗的翹臀,

  日常練習必不可少,

  30種練臀動作分享給你

  堅持這麼練,

  你會收獲意想不到的驚喜!

  

高清動圖,30種臀部練習動作

   動作1

  徒手深蹲開合跳 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作2

  槓鈴直腿硬拉 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作3

  槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作4

  半蹲踩橢圓機

  (做有氧運動時,可以試著用臀圓這麼練)

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作5

  單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作6

  半蹲側步走 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作7

  仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作8

  槓鈴頸前負重蹲 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作9

  甩繩半蹲 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作10

  TRX側步蹲 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作11

  TRX半蹲跳 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作12

  半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作13

  擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作14

  抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作15

  俯臥後挺身 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作16

  樓梯機+後抬腿

  (適合在有氧運動的時候做這個動作)

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作17

  器械負重深蹲 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作18

  俯撐後抬腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作19

  負重底部深蹲 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作20

  繩索側抬腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作21

  負重深蹲跳 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作22

  並腿深蹲跳 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作23

  負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作24

  仰臥負重挺髖 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作25

  俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作26

  徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作27

  跑步機上側步蹲走

  (有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作28

  器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作29

  槓鈴負重深蹲 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

   動作30

  跪姿蹲起 10-20次

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高清動圖,30種臀部練習動作

  以上即為30個練臀的動作

  練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練

  每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習

  每個動作做3-4組

  翹臀雖好,可不要貪練

  那麼萬一貪練了,

  千萬要記得給臀部拉伸

  接下來就分享5個臀部拉伸動作

  具體如下:

  動作1:擱腿坐姿體前屈

  擱腿坐與凳上,一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡,臀部保持不動,然後讓上半身慢慢往前傾,動作終點時會持續10-30秒,請看下圖:

  

高清動圖,30種臀部練習動作

  動作2:仰臥側身屈膝轉體

  仰臥側身屈膝轉體,身體貼緊地面,拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓,動作終點時會持續10-30秒,請看下圖:

  

高清動圖,30種臀部練習動作

  動作3:坐姿單腳屈膝抱腿

  拉伸時採用坐姿,一隻腳伸直,另一隻腳屈膝,雙手抱住屈膝腿盡量往胸前靠攏。

  

高清動圖,30種臀部練習動作

  動作4:跨膝壓腿臀部拉伸

  單腿膝部往前跨坐,身體扶正撐直,脊柱上延,全身重量集中在前跨的臀部上

  

高清動圖,30種臀部練習動作

  5、蹺二郎腿蹲坐拉伸

  一隻手扶固定物,將一條腿腳踝搭於另一條大腿上,然後下蹲呈二郎腿狀,腹部往大腿靠近。

  

高清動圖,30種臀部練習動作

  以上5個動作都屬於靜態拉伸,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30秒。