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你一次性能完成多個伏地挺身?一組升級伏地挺身,完虐上半身肌群

伏地挺身,是一個在家或者單位進行自重訓練動作。伏地挺身作為徒手訓練的動作,能夠鍛鍊到你的上半身的肌肉,強化上半身的力量。

如果你沒有條件去辦健身卡,你完全可以在家進行自重訓練,而伏地挺身這個動作,它的變式動作可以鍛鍊到你的上半身很多的肌肉部位,鍛鍊到你的手臂肌肉,肩肌以及背肌,還有鍛鍊到你的核心肌肉部位。

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很多新手總是覺得,增肌就應該去健身房擼鐵。但是,健身的過來人都會告訴你,只有先把基礎練好,再去做力量訓練,你才會事半功倍。

當你進行自重訓練一段時間後會發現:自身的肌肉力量的提升,能夠讓你完成一些高難度的器械訓練。伏地挺身作為一個鍛鍊到上半身肌肉的黃金動作,對於肌肉刺激和撕裂,是一點都不會比器械差的,增肌的效果也是非常好的。

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伏地挺身訓練的過程,你的手臂力量要支撐起全身70%的重量,可以有效地刺激到你的手臂肌肉,以及鍛鍊到你的肩肌和背肌,讓你的上半身肌肉力量得到有效地提升。

堅持進行伏地挺身訓練,除了能夠增肌之外,其實還有很多的好處:

伏地挺身能夠提高你的血液循環,強化血管的彈性,提高身體的血液流動以及供氧的能力,提高身體健康指數,還能幫助提高熱量消耗,促進身體燃脂塑形,提高減肥速度。

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伏地挺身這個動作,對於體能的提升作用也比較明顯。剛開始進行訓練的時候,你發現自己的手臂容易酸痛之外,每次無法堅持30個以上,容易力竭。

你還會發現,自己心肺能力比較弱,但是往往堅持下來的人,都會感覺到自己的心肺功能得到了強化和提升,連續做30個伏地挺身都可以不喘氣了。

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伏地挺身的個數反映你的身體健康指數:

成年的男性一次性完成超過30個的伏地挺身個數,說明你的體能還是不錯的。而做不到的人體能就真的太差了,需要加強鍛鍊。

很多人平時缺乏鍛鍊,現代人已經從勞力社會轉向了電腦辦公,缺乏體力勞作,雙手沒有得到鍛鍊,導致力量流失加快。久坐也使得身體的素質越來越差了,身體健康指數也直線下降。

而對於成年女性來說,能夠完成5個以上的標准伏地挺身,就算是體能合格了。不過,女生多數都是不喜歡運動的,隨著自身的力量退化,大多數女生是連一個標準的伏地挺身都完成不了。

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不過,堅持做伏地挺身的話,可以有效地改善你的體能的,提高你的肌肉力量,提升你的耐性和耐力。堅持長期做伏地挺身,伏地挺身的個數也會漸漸地提升,你的體能也會越來越好。

如何進行伏地挺身的訓練?

對於女生來說,標准伏地挺身太吃力了,不妨嘗試做跪姿伏地挺身或者上斜式伏地挺身。當你的手臂肌肉力量得到提升,這時再嘗試做標准伏地挺身,這時你的完成度就會得到提高了。

而對於男生來說,只有每天堅持做伏地挺身,自身的力量和體能才能夠有所提升。比如:給自己每天100個伏地挺身的訓練計劃,剛開始可以分成5-10組(按照自身的體能)來完成,慢慢的提高一組的個數,訓練的組數也會慢慢地變少。

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接下來,分享幾個變式的伏地挺身,提高訓練強度,讓你在家訓練也不會覺得無聊,還能夠具有挑戰性哦。

1、窄距伏地挺身

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2、倒立伏地挺身

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3、伏地挺身合掌

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4、俯沖式伏地挺身

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5、下斜式伏地挺身

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