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新手增肌,從這幾個方法入手,3個月訓練效果抵別人半年

越來越多人渴望通過健身練出一身強壯的肌肉身材,但是,好身材的修煉並不是那麼容易的。健身也要選對方法,肌肉的雕刻需要正確的吃、練、睡,如果你方法錯了,訓練效果就會低下,還可能傷害自身健康。

新手增肌,從這幾個方法入手,3個月訓練效果抵別人半年

有的人訓練的時候盲目堆積大重量,最後肌肉拉傷,只能停止訓練。有的人光練不吃,肌肉沒有吸收足夠的營養,無法生長得飽滿、粗壯起來,會顯得比較干癟。

怎麼才能提高增肌效率呢?新手增肌從這幾個方法入手,3個月訓練效果抵別人半年。

1、分上半身肌群跟下半身肌群訓練

剛開始健身訓練的時候,不用太細分每個肌群,我們可以把身體分為上半身肌群跟下半身肌群。一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身肌群即可,一天休息,一周訓練4次左右。

新手剛開始需要掌握動作標准,而不是過度的追求重量,我們需要用正確的動作軌跡激活肌群,再循序漸進提高重量,才能促進全身力量跟肌群的發展,目標肌群也有足夠的時間進行修復,這樣的訓練方式才比較高效。

新手增肌,從這幾個方法入手,3個月訓練效果抵別人半年

2、以復合動作為主

剛開始訓練的時候,我們應該以復合動作為主,不要太注重孤立動作。復合動作可以帶動身體2個肌群以上進行發展,增肌效率也會有所提高。

吸收進行上半身肌群訓練的時候,我們可以選擇引體向上、伏地挺身、俯身劃船、推舉、硬拉等復合動作,鍛鍊下半身肌群的時候,我們可以選擇深蹲、臀推、保加利亞蹲、腿舉、器械夾腿等動作。每個動作建議12-15RM,每個動作3-4組,組間歇時間為45-60秒之間。

如果對腹肌線條比較感興趣,那麼可以隔天一組虐腹訓練,選擇4-6個動作,雕刻腹部線條。

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3、多餐飲食,補充足量蛋白

增肌訓練期間,熱量需要會比平日提高,我們需要提高10%-15%的熱量攝入,同時做到干淨飲食,減少不必要的煎炸類、高糖分的食物,多吃天然、少加工的食物。

增肌的時候,身材對蛋白的需求會更加旺盛,我們需要提高蛋白的攝入,多餐飲食可以提高蛋白的吸收率。

我們要選擇優質蛋白食物,比如蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、金槍魚、三文魚、鮮蝦、奶製品、牛奶等補充,訓練前後30分鍾可以補充適量的蛋白跟碳水,有助於肌肉吸收營養進行修復。

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4、保證充足的休息

增肌訓練期,休息是非常重要的,如果你總是熬夜,作息不規律,那麼肌肉生長速度也會受到影響,增肌周期也會更長。

當你進入深度睡眠的時候,身體會釋放瘦素、睪酮,促進肌肉合成,抑制脂肪的生長。避免熬夜,保證23點睡覺,充足的休息會讓你第二天活力充沛,精力更加旺盛,肌肉恢復速度也會加快哦!

新手增肌,從這幾個方法入手,3個月訓練效果抵別人半年