健身動起來

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

5個基本點構建的一個高效高質量的訓練,

適用任何人,進行身體各部位的練習

對於80%的人只需要掌握這一個方法

以胸肌為例

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

01

小重量孤立動作熱身

主要目的,激活肌纖維,給目標肌群泵送血液,讓精神力專注起來,降低受傷風險。更深層的目的是為了讓目標肌群預先疲勞,或者叫先行孤立刺激目標肌肉,然後通過協同肌群的輔助,強化刺激目標肌群,更徹底的讓肌肉得到鍛鍊。

每個部位1個預先熱身的孤立動作,2-4組高次數組,每組最少15次練習。

可選動作:蝴蝶夾胸,繩索十字夾胸,啞鈴飛鳥等。

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

02

大重量復合動作

當肌肉被叫醒,接下來發揮作用的就是大重量復合動作,你熟悉的臥推,硬拉,深蹲,引體,推舉,腿舉,各種大重量多關節復合動作。

這些動作都是讓整體獲得鍛鍊和力量最好的練習,但受傷風險也要高的多,所以確保目標肌群被喚醒,關節得到充分潤滑,精神力足夠專注的時候去進行大重量的訓練。要刺激,軍隊不要損傷。

增加重量≠破壞動作形式,這是初學者和高階者的差異,所以當動作出現問題,第一要務是減少重量。這是肌肉的建設,不是力量的比拼。

每個身體部位1-2個復合動作,3-4組,逐漸增加重量到從12-15RM到8-10RM,意思是一組只能做到108-10次的重量。

可選動作:槓鈴臥推,槓鈴上斜臥推,啞鈴臥推

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

03

恢復性動作

大重量練習之後,要有一定的恢復訓練,給肌肉一定休息時間,恢復一些元氣再進行練習。用較輕的重量進行全程的訓練,保持肌肉的時刻緊張是重點,不要讓自己力竭是重點。

每個部位1-2個固定器械動作,2-3組,15-20次。

可選動作:坐姿器械推胸,槓鈴片夾胸,繩索飛鳥等

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

04

超級組和Dropset

最艱難的部分,此時肌肉到了充血腫脹,進過一定的休息,也恢復了一定的體力,要給予目標肌群一定的破壞才能獲得成長,現在你的目標是盡可能讓肌肉獲得完全的力竭和極度的泵感。

方法就是通過一定的訓練技巧,增加訓練強度和肌肉破壞。

超級組:兩個相同部位的動作無縫隙連結進行練習,完成兩個動作後進行再休息。

Dropset:同樣的一個動作,兩個不同的重量,當一個重量練習達到力竭後減少重量直到力竭。

每個部位進行1個技巧的練習,可能涉及的動作或重量2-4個,3-5組,次數無所謂,關鍵在於強烈的泵感。

可進行練習:固定坐姿推胸(不同抓握方法)的Dropset。

80%人只需要掌握這5個關鍵點,高質量健身就這麼容易

05

拉伸放鬆

此時的狀態應該是肌肉力竭,但體力尚存,依舊想要進行力量訓練,稍事休息又會精力滿滿。而最應該做的是拉伸,通過自己的體重和能力,在身體溫熱狀態下對肌肉進行拉伸放鬆,獲得更大的靈活柔韌度,也為了讓肌肉獲得更好的形態。更是為了讓肌肉獲得更好的恢復度。

練習部位重量拉伸,可進行泡沫軸放鬆。

對靈活性差的部位要進行強化練習。

以上就是一個完整的力量訓練組成

也是獲得高效的訓練的方法

可針對身體各個部位練習單次的計劃

對各個部位都適用,例如背部

直臂下拉:2-4組x15次

引體向上:3組x10次

俯身槓鈴劃船:3組x8-12次

繩索W字下拉:4組x15次

器械高位下拉+反握下拉(超級組):3組x力竭

拉伸泡沫軸放鬆