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強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  肩關節穩定肌群(肩袖肌群;旋轉袖)是十分不起眼的肌肉(相比胸肌,三角肌這些肌肉),不過在運動訓練中,他們確實扮演著非常關鍵的作用!

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群,但卻忽略較小的穩定肌群。這無疑是糟糕的!

  肩袖肌群:像袖子一樣包裹著我們的肩關節,由四條小肌肉所構成:岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。

  肩袖肌群雖然是小肌肉群,並非主要的力量來源,但他們一起圍繞著肩於肱骨關節,使其穩固。但它在肩關節大范圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

  如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡,那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態,不僅會影響我們的訓練品質,同時還會增加受傷的風險。

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  所以、強化,平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的!它們會讓你的肩膀更加強壯,有助減少傷害的發生。

  而在強化肩袖肌群時,我們需要注重去關注肩外旋的部分。

  主要原因在於很多人由於久坐的不良姿勢,導致肩膀會處於一個內旋的狀況,導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。

  同時,很訓練者做了太多(推,肩內收,肩內旋,肩屈)的動作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的動作做得太少!導致肌力不平衡的狀況!

  以下給大家推薦幾個非常棒的訓練動作,來幫助你構建肩外旋肌力!

  首先:訓練前你需要做一些按摩或伸展,目的是打開肩外旋的活動度!

  按摩伸展的話主要是:胸肌以及背闊肌。

  活動度訓練推薦用PVC管進行以下動作:

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  動作一:俯身肩外展+外旋

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  俯身於凳子上,然後單手自然向下垂。

  開始動作,啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夾角約90度,

  然後順勢向上外旋肩膀,直至前臂和軀干成一個平面!停留5秒。

  最後依照原路返回!

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  動作二:彈力帶肩外旋

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  選擇一根較輕阻力的彈力帶,然後掛起,高度約和肩膀同高!

  然後雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往後拉起,大臂平行地面,大小臂角度約為90度!

  啟動肩膀向上旋轉,直至前臂和軀干在同一平面!

  動作三:單臂彈力帶肩外旋

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  使用單側彈力帶綁住豎杆,高度約在肘關節位置。

  然後大臂貼住軀干,屈肘90度抓握彈力帶,進行肩關節外旋的動作(注意大臂始終緊貼軀干,不要為了拉更遠的范圍而犧牲動作)

  動作四:仰臥9090肩旋轉

  

強壯肩膀小細節:構建肩外旋肌力4個動作推薦

  選擇較輕的啞鈴或槓片,仰臥於地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然後進行肩外旋的動作,

  向下時注意盡量讓你的前臂貼住地面,後收你的肩胛骨。