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健身練臀有什麼好處?6個動作刺激你的臀肌,提升臀部曲線

健身訓練,你練臀了嗎?練腿的同時,你可別忘了鍛鍊臀肌。

現代人由於長時間久坐,臀肌無力退化,臀部就會開始扁平弱化。這個時候脂肪就會趁機堆積起來,出現肥臀、下垂臀型。

健身練臀有什麼好處?6個動作刺激你的臀肌,提升臀部曲線

想要擁有一副好身材,臀部的訓練是必不可少的。

女孩練出蜜桃翹臀,搭配馬甲線身材,才是完美的身材比例。男生練出挺拔的臀型,搭配強壯的雙腿,看起來才更加有男士魅力。

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堅持練臀的好處,也是多種多樣的:

臀肌主要由臀中肌、臀大肌、臀小肌組成的,我們需要全方位雕刻,才能強化肌肉纖維,讓臀型逐漸變飽滿、緊翹起來。

練臀可以提高肌肉量,讓你消耗更多熱量,提高減肥速度。

而臀線的上提,會讓你雙腿視覺上顯長,臀型飽滿會讓你腰圍更加顯細。

練臀還可以改善久坐出現的下背部酸疼,腰椎突出以及關節疾病,提高身體的健康指數。

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不過,對於體脂率超標的人群,臀部脂肪量超標,會讓你看起來十分臃腫。這個時候你不僅需要加強臀部訓練,還需要加強有氧運動結合飲食控制,來降低體脂率,減掉臀部多餘脂肪。

你可以每天堅持40分鍾的跑步、游泳或者球類運動提高身體的卡路里消耗,同時控制熱量攝入,把飲食降低為平時的80%,讓身體產生足夠的熱量缺口,以此減掉身體多餘脂肪。

女生體脂率需要降低到24%以下,男生體脂率需要降低到20%以下,身材才算是比較標准。

健身練臀有什麼好處?6個動作刺激你的臀肌,提升臀部曲線fitwoman在健身房舉起槓鈴

在進行刷脂訓練的同時,你要進行臀部力量訓練,強化臀肌。臀部訓練,只需要隔天訓練一次,不要頻繁鍛鍊,我們需要給肌肉足夠的修復時間。

一般來說,練腿的同時會帶動臀肌的發展,比如深蹲、箭步蹲動作,練腿的同時也會刺激臀肌。但是想要臀肌得到更進一步發展,你還需要進行針對性的強化。

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最後分享一組全方位的臀部訓練,新手在家也可以進行訓練,有基礎的人可以加入彈力帶提高訓練難度,這樣臀肌才會進一步發展。

動作1、俯臥後抬腿

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動作2、俯臥側抬腿

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動作3、腳踝側踢

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動作4、臀橋

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動作5、啞鈴深蹲

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動作6、半蹲行走

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建議:每個動作15次,重復2-3組,組間歇時間為30-45秒。

注意:訓練的時候,要注意動作標准,動作速度不要太快,要感受臀肌的受力,減少腿部跟腰腹肌群的借力。

如果訓練後感覺腰部酸疼,說明你的動作發力不准確,腰腹發生代償行為。新手訓練後第二天,如果你感覺不到臀肌酸疼,說明受力不准確。