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2個動作,鍛鍊下腹部肌群,讓腹肌線條凸顯出來

腹肌身材是很多男士的追求,腹肌線條的凸顯,需要低體脂率才能表現出來。而我們進行虐腹的過程中,會發現下腹部肌群是很難練出來的。

2個動作,鍛鍊下腹部肌群,讓腹肌線條凸顯出來

筆者今天想深入一點,具體說的是我們的下腹部肌肉。上腹部的腹肌並不難練,但是下腹部是最難顯現的區域。因為在很大程度上,我們要達到一個很低的體脂(小於15%左右)才可以實現。

但是,腹肌跟其他肌肉一樣,我們也可以優先發展這一個區域的腹肌,來讓下腹更加明顯,甚至能夠在較高的體脂下顯現出來。那麼你需要怎麼做呢?

首先,要做的一步就是選擇正確的下腹訓練動作,然後採用正確的方式,去練習動作然後慢慢進階。

2個動作,鍛鍊下腹部肌群,讓腹肌線條凸顯出來

那麼,什麼是對下腹部較有針對性的動作呢?簡單講就是將臀部向肩部方向運動,自下而上的動作對於下腹部的刺激更加到位。

所以,筆者第一個想說的動作就是反向卷腹。

2個動作,鍛鍊下腹部肌群,讓腹肌線條凸顯出來

反向卷腹這個動作,通過將盆骨向自己的肩部運動,對下腹肌有較好的刺激。雖然這個動作可能很多人已經有所接觸,但是很多人的練習的方式都不怎麼正確,所以很難准確刺激到下腹部。

很多人在練習的時候,只是漫無目的地上下擺動雙腿,這種動作模式使這個動作變成了練習髖屈肌的動作。而且在這樣的動作模式中只是讓慣性去驅動你的腿部上下擺動,而不是下腹部的肌肉。

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那麼,正確的動作是怎麼樣的呢?

首先,平躺在凳子或者是地上,雙手伸向後方握住凳子保持平衡,然後抬起雙腿,小腿彎曲約90度,在擺好姿勢之後,我們要好好利用盆骨後傾的技巧。

你要記住的是,讓你的下背貼住啞鈴凳或者地面,我們可以通過收縮臀大肌以及腹肌來向上翹起盆骨。接著想像著提起自己的盆骨,向自己的肚臍移動。

第二個是健腹輪

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這個動作可以有效刺激到我們的下腹部以及各個部位的肌肉。雖然它不是一個自下而上的動作,但是只要我們練習得當,下腹還是會感受到很強的刺激。

首先,起始動作就要正確,我們要將盆骨向上翹起,不要過度挺起自己的腰或者將背部挺直。你需要做的是:讓自己的盆骨朝著肚臍方向運動,這樣做的好處,不僅可以更好地讓下腹部參與到動作中,還能讓背部處於一個更加安全的狀態。

從這里開始,在我們滾動健腹輪的時候,我們就要全力收縮腹肌,在保持盆骨後傾的條件下,將健腹輪滾到最遠的位置。一旦你的背部向下凹陷,證明力量水平有限,就要馬上停止。

以上的兩個虐腹動作,都能夠很好地訓練下腹部的肌肉,讓你有了下腹肌的基礎,然後減脂成功,自然就是水到渠成了。