健身動起來

身體各部位一周怎麼安排健身最合適?最經典的5種都在這里了

  01.

  局部劃分法

  局部劃分法是「塑形者」最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練,練習到身體所有部位。

  優點:對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長,尤其適合全身訓練者。這種訓練方法由於訓練強度高,代謝壓力大,比其他方法更適用於增長緯度。當然,這種訓練方法實施的前提是有一定的訓練基礎。

  

缺點:如果沒有從之前的訓練中恢復好,就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。

  對於很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說,這種訓練方法並不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位,整個訓練目的就無法達成。同時,很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大於表現提高的作用——這種訓練計劃對運動員和初學者都不太合適。

  例如:

  周一:胸

  周二:背

  周三:肩

  周四:腿

  周五:手臂/腹部

  周六/周日:休息

  

身體各部位一周怎麼安排健身最合適?最經典的5種都在這里了

  02.

  上半身-下半身劃分法

  上半身-下半身劃分法對很多習慣於使用「身體部分劃分法」的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間,訓練頻率一般可以一周四練。

  

優點:這種訓練方法比前一種有很大改善,可以同時增長訓練者的身體緯度和力量強度。

  對於進步快速和有經驗的訓練者來說,上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。這種方法訓練頻率適中,對於緯度增長的作用等級在中-高級。

  

缺點:這種訓練方法中,上半身通常比下半身訓練時間更長,使得上下半身訓練時間不均等。

  同時,上半身-下半身訓練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復時間短,這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大,一周兩練可能訓練過度。

  例如:

  周一:上半身(推)

  周二:下半身(深蹲)

  周三:休息

  周四:上半身(拉)

  周五:下半身(硬拉)

  周六/周日:休息

  

身體各部位一周怎麼安排健身最合適?最經典的5種都在這里了

  03.

  全身訓練法

  全身訓練法是最有效的訓練方法,這種方法把整個身體作為一個整體來訓練,而不是各個組成部分。

  優點:這種訓練方法適合時間有限,但希望全身得到鍛鍊的人群。肌肉高刺激、訓練強度中等,全身訓練法可以適用於很多目標:減脂、塑形、增長緯度等等。

  全身訓練法適用於運動員,對移動訓練相當有效。注意,使用這種訓練方法時,多關注大肌肉群的訓練,而不要過分著重小肌肉群。

  由於全身訓練法可以綜合性地對全身各個部位進行訓練,調用最多的肌群,因此該方法對希望減脂或者身體健康初學者也非常有效。

  

缺點:低強度的訓練對肌肉緯度增長不利(新陳代謝壓力不夠大)。如果在使用全身訓練法的同時用大重量訓練(比如一周三練腿),則身體可能無法有效恢復。

  一周3-4練很難調節,同時,由於不注重小肌群的訓練,一些塑形健美運動員可能不適合這種方法。

  例如:

  周一:

  A.Power Clean5x3

  B.臥推3×6

  C.硬拉3×8-12

  D1.農夫行走3×30秒

  D2.深蹲3x 30秒 – 時間內完成次數

  周二:休息

  周三:

  A.推舉5×3

  B.硬拉4×6

  C.Chin-Up3x8-12

  D1.平板支撐3×30 seconds

  D2.二頭彎舉3x 30 seconds – timed set

  周四:休息

  周五:

  A.後蹲5×3

  B.俯身劃船4×6

  C.啞鈴臥推3×8-12

  D1.壺鈴行走3×30 seconds

  D2.髖推3×12

  周六/周日:休息或者隨便訓練

  

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  04.

  推-拉訓練法

  推拉訓練法按照移動的方式來區分訓練部位。在推運動中,身體背面部分主要發力;在拉運動中,身體前面部分主要發力。腿通常推拉一起用力。

  優點:推拉訓練法適用於中等程度訓練者。這種訓練法計劃靈活,時間安排高效。相比身體部分訓練法(每個部位一周一練),推拉訓練法對技術技巧性訓練更有用。

  

缺點:推拉訓練法對運動員並不適用。這種訓練法根據訓練中協同肌群的使用來劃分身體訓練部分。同時,由於強度略大,推拉訓練法也不適用與初學者。

  例如:

  第一天:拉(腿/膕繩肌群,背,二頭,下背部)

  第二天:推(胸,肩,三頭,腿/股四頭肌,腹部)

  

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  05.

  高強度/低強度訓練法

  高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分,例如,一個高強度、高爆發力的訓練日後會進行一個低強度、高代謝性的訓練日,一周進行3-4天是最佳的。

  優點:這些訓練對運動員需要提高動作技術(比如爆發力加速度),或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效,而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。

  

缺點:這種訓練法強度較大,計劃制定比較復雜。如果訓練目的是緯度增長,這種方法也不太合適,因為高強度/低強度訓練法更專注於運動訓練的內容,高強度日的訓練時間通常較長,連續進行也不利於神經恢復的需求。

  例如:

  周一:速度訓練,奧林匹克舉重+復合「推」類訓練

  周二:代謝提高,「拉」類訓練

  周三:休息日

  周四:速度訓練,奧林匹克舉重+復合「推」類訓練

  周五:代謝提高,舉重室進行「拉」類訓練

  周六/周日:主動恢復

  

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