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減脂餐怎麼吃才能瘦下來?遵循4個原則,讓體重慢慢下降

很多人會選擇通過控制飲食減肥,但是減肥期間,飲食吃錯了,減肥等於白減了。科學的減脂餐是可持續的,而不是傷害身體健康的餐食。

減脂餐怎麼吃才能瘦下來?遵循4個原則,讓體重慢慢下降

減脂餐怎麼吃才科學?遵循這幾個原則,讓你吃飽了瘦下來!

原則1、合理的熱量范圍

減脂餐不等於低卡路里攝入,過低熱量的攝入會讓身體陷入飢荒,從而主動分解掉肌肉,降低身體代謝值,這個時候你的熱量消耗就會大幅度下降,身體就會變易胖體質,減肥後體重也會反彈回來。

科學的熱量攝入應該低於身體總代謝值的300-400大卡,同時需要保證每天的熱量攝入高於身體基礎代謝。

而身體基礎代謝值占身體總代謝值的65%-70%左右,也就是說身體總代謝是2000大卡,基礎代謝值大概在1300-1400大卡之間,那麼你每天的熱量攝入必須高於這個數值,才能保證身體的基礎運轉跟代謝。

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原則2、均衡蛋白、碳水、脂肪攝入

知道減肥期間的熱量攝入值外,你還需要科學搭配營養。因為身體不可缺乏三大營養元素,此外維生素、礦物質、微量元素也需要從飲食中補充,這就要求我們需要多樣化補充食物,而不是只吃蔬菜水果,我們還需要從主食中獲取碳水能量,從肉類中獲取高蛋白、微量元素以及各種礦物質。

因此,建議:每天的蔬果種類不低於5種,蛋白食物不低於3種,主食選擇粗細糧結合,每天碳水攝入量可以小幅度減少,但是不能不吃。而粗糧碳水可以有效延長飽腹時間,同時補充身體所需的膳食纖維跟多種維生素,保證身體運轉動力。

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原則3、放慢吃飯速度,細嚼慢咽

養成良好的吃飯習慣,是可以幫你控制飯量的。我們平時要控制吃飯速度,一頓飯20分鍾以上,讓大腦有足夠的時間接收飽腹信號,這樣才能及時停止進食。

平時吃飯的時候我們可以先喝一杯水,再吃飯,這樣一頓飯下來可以減少70-90大卡的熱量攝入,三餐累計就可以減少200-300大卡的熱量攝入了。

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原則4、三餐要定時,晚餐早點完成

三餐要定時,不要跳過早餐或者忽略晚餐,給腸胃養成規律的代謝運轉記憶,預防腸胃疾病。便秘的人要多吃一些高纖維的蔬菜,多喝水促進腸道蠕動。

早餐要吃得好,補充優質蛋白,比如水煮蛋、牛奶。午餐八分飽,補充一些粗糧碳水,晚餐六分飽即可,減少碳水攝入。晚餐要早一點吃,不要太晚,睡前3小時不要進食。

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