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減肥的人,如何預防體重反彈?反向節食,是個好方法

減肥的過來人都知道,無論是哪種方式讓我們減肥成功了,可是一旦恢復正常飲食,就會容易反彈。就算有人說的,健身增肌可以有效地防止反彈,可是有些人就是不喜歡有肌肉啊,所以面對減肥成功後容易反彈,就成為了很多人的煩惱。

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可是你是否知道健身領域內,有一種除了增肌之外,也能防止減肥後反彈的方法?

那就是反向節食。可能很多人都沒怎麼聽說到,實際上這種方法能夠有效地幫助你保持住減肥後的身材,以及能讓你恢復到日常飲食,還能保持住減肥的成果。

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那麼什麼是反向節食,這種方法是怎麼進行的?到底適不適合你?看完你就明白了!

什麼是反向節食?

這個方法就是當我們在減肥期間,經過了嚴格的限制熱量飲食之後,在恢復正常的飲食之前,慢慢地逐漸食物的熱量,會幫我們過渡到正常的飲食,而且還不會增加體重,實現減脂後不反彈。

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為什麼你在減肥後會反彈?

很多人節食後體重下降就以為減肥成功了,所以恢復飲食之後會發現體重反彈特別快。可實際上,導致我們體重下降的原因是我們減少了食物的攝入,所以體重下降。

但是,節食導致身體營養缺失,身體所需要的能量不足,就會使你的基礎代謝下降,這時如果你恢復飲食,食物的營養沒能被全部的消耗和代謝掉,體重肯定會上升。

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什麼情況下能進行反向節食?

a、節食期間,身體總需求代謝的能量需要的熱量

b、節食後,增肌過程中對於熱量的需求量

對於第一種情況來說,就比如地2點提到的,因為節食減肥,導致的體重急劇下降,身體每天需要基礎代謝掉的熱量嚴重不足,導致身體的基礎代謝下降。

當然不是針對所有減肥者,只是對於大部分節食減肥的人來說,長期堅持低熱量的攝入後,體重雖然下降的非常明顯,讓你以為減肥成功,可是當你停止減肥之後,一旦恢復飲食體重就急速恢復。

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對於第二種情況,筆者前面也提到了,所謂的增肌。增肌的過程也需要熱量的消耗,長期攝入的熱量,不足以支撐肌肉的日常消耗的能量。所以,如果增肌過程中你恢復了飲食,似乎不會增加你的體重,但是就如有的人不喜歡肌肉,或者有的人堅持不了。

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如果你減肥期間,有以上兩種情況的其中一種,那麼進行反向節食就很有必要!那麼如果你是健身訓練瘦下來,或者是慢慢地經過健康的飲食控制以及運動瘦下來的,那麼就不需要。

4、如何進行反向節食

3個步驟教你進行正確的反向節食:

第一,算出每日你需要攝入多少卡路里(熱量)

在呢麼才能精確地算出每日需求的卡路里?現在網上就有很多非常方便能夠測出你每日卡路里的需求量,又或者你可以參考一下網上的一些數據公式幫你算出來,但是總會有偏差,所以還是要以檢測的工具為主。

RMR:靜息代謝率,如果你能夠知道你的准確靜息代謝率,你就能夠算出你每日卡路里需求量。

男性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) + 5

女性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) – 16

每日卡路里的需求量:

RMR×1.2 靜坐(幾乎不鍛鍊)

RMR×1.375 輕度活躍(少量鍛鍊或運動,每周1-3天)

RMR×1.55 中等活躍(適量鍛鍊或運動,每周3-5天)

RMR×1.725 很活躍(大量鍛鍊或運動,每周6-7天)

RMR×1.9 極其活躍(高強度鍛鍊或運動,從事體力勞動)

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第二、慢慢地增加你每天攝入卡路里的量

慢慢地增加每日攝入的卡路里主要就是為了防止體重突然上升,在進行反向節食的時候,最應該注意到的就是,如果想要恢復正常飲食,千萬不可以立馬就恢復到原本攝入的熱量,要慢慢地增加,比如定期3周,增加卡路里的幅度可以是(5%-10%)的量,假如你每天攝入1400大卡,那麼在這個基礎上可以增加70-140的卡路里,視個人情況。

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第三、堅持並且維持你現需要的卡路里需求,而且還要監管你每日攝入的量

每日都要監測到你攝入的量,會不會使你的體重上升,會的話就要注意了。這時,降低卡路里的攝入,讓你的身體慢慢適應這種卡路里增加攝入,讓體重維持穩定的一個過程。

如果你監測到這種增加的卡路里的量可行,那麼就要堅持了。

但是要注意到的是,反向節食的概念,還是要你以清淡飲食為主,而不是恢復到以前的暴飲暴食以及高熱量攝入的狀態,不然就白費力氣了。

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5、反向節食的優劣勢

優勢:a、可以讓你吃的多點;b、減少飢餓感,提高幸福感

控制飲食真的是非常痛苦的一件事,特別是現代美食盛行的社會!

劣勢:a、可能導致體重反彈;b、對於攝入的卡路里太過於關注,失去了吃東西的樂趣

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最後總結的一點:雖然減肥反彈是很可怕的一件事,分分鍾還有可能讓我們的心態崩潰,所以最科學的方法還是運動減脂,讓自己慢慢瘦下來,至少在吃東西這方面上,你可以少操心!