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為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

引體向上這個動作,看著別人做容易,可到了自己身上卻…確實,這個動作真的只是看看而已,想要做到的話還真的好難啊!

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

曾經流傳這樣的說法,如何判斷自己是不是真正的男人,那就至少要能做到一個單臂的引體向上,最好呢就是2*6個。

那說法確實只是說法,現實中卻很少人能夠做到,那我們也不能說做不到的人就不是真正的男人,這說法不過是賦予男性更強大的力量標簽。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

實際上,別說單臂的引體向上難以做到,生活中很多人就連雙臂的引體向上都不能夠完成,或者是有的人只做到了一半。

不過這也不是什麼大事,普通人做不到,不代表健身的人就能做到,還是有很多健身的人是不能完成一個標準的引體向上的動作的,而且在做動作的時候,顯然,是非常吃力的。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

那麼為什麼會出現這個情況呢?

主要是這兩個原因,力量不夠或者發力部位不對(發力技巧)。

下面分享一下,如何才能跨越引體向上這道「不可逾越」的小溝,讓你能夠做到一個標準的引體向上的動作,並且能做到更多個數。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

一、什麼是標準的引體向上的動作?

完成動作的過程:雙手握住橫槓,站直,肩胛骨發力(從放鬆-發力-收緊-放鬆反復過程),整個過程你可以看到,背部主要的發力部位,就是肩胛骨處的斜方肌,斜方肌是我們日常做伏地挺身都能夠訓練到的。特別是上升過程,你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。

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為什麼人拉不上去?主要就是斜方肌力量薄弱。這又分為兩種情況。

1、完全拉不上去

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這個拉不上去的狀態就是,原地踮腳的感覺,雙手拉緊了可是身體沒有離開地面,沒有拉上去,主要就是你背部的斜方肌力量太弱,無法支撐你身體的重量。

針對完全拉不上去有3個提升的方法,可以幫到你增強斜方肌的力量。

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a、彈力帶練習

日常彈力帶的練習我們用於擴胸訓練,這里用彈力帶練習主要是為了增強背部的斜方肌肌肉力量。

訓練過程:使用彈力帶,雙手左右兩側向外緩慢拉開,然後放回,反復循環幾次,體驗一下背部斜方肌發力的感受。(按照圖片的標准動作)

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b、體驗肩胛骨向上的感覺

當你體驗到了斜方肌發力的感受後,就可以利用器械來做練習了,比如說雙手握住橫槓,然後嘗試做個向上的動作,但是不要離地,就只是做個最初的上升動作,讓自己體會肩胛骨發力的整個過程。

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c、練習水平引體向上

如果你已經體驗到了斜方肌發力以及肩胛骨上升發力的過程,就可以嘗試做水平引體向上的動作了。你可以使用高度較低的器械作為你的練習工具,隨著橫槓的高度不斷調整,你在做水平引體的高度也跟著不斷調整。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

2、身體拉上去了,只拉到一半

引體向上只拉到一半,也就意味著下巴是沒有超過橫杆的高度,這就是拉到了一半。很多人都會出現這種情況,這就是小臂上的力量不足導致的。

很多人自以為完成了引體向上的動作,實際上,標準的動作是要求下巴過槓的。雖然這些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱,完成一個標準的引體向上的動作還是很困難,也就是小臂上的肱橈肌力量薄弱。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

當我們在做引體向上這個動作的時候,身體被拉上去了,到了頭部和橫槓齊平的時候,發力的部位就轉移到你的小臂上。這時你的手臂處於屈肘彎曲的狀態,所以小臂的肱橈肌發力來協助完成整個標準的動作。

即便是你的背部斜方肌力量很大,但是你的小臂上的肌肉力量薄弱,你也只能做到一半。健身的人很少會注意到小臂的訓練,而且專注以上手臂以上的肌肉訓練。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

2個舉啞鈴的小方法,來提升小臂上的肌肉力量

a、錘式彎曲舉啞鈴

首先看一下標準的動作示範圖,可以看到做錘式舉啞鈴的過程,彎曲舉啞鈴的時候,手臂上的肌肉會轉動,這也能鍛鍊到你得肱二頭肌以及肱橈肌。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

b、掌心朝下錘式彎舉

在做錘式舉啞鈴的時候,可以做一下調整,手掌心朝下,你可以明顯的感受到這個動作,對於小臂的肱橈肌刺激更大。

為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因

如果你能夠根據這些方法加以練習,相信一周後,你就能完成一個標準的引體向上的動作。但是,注意在練習的階段要注意休息,引體向上屬於高強度的訓練動作,一周一般建議是訓練2-3天就可以了,不然頻繁的練習,只會導致肌肉受損。

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