健身動起來

她從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

不知道從什麼時候開始,好女不過百的標簽逐漸被打破,對於追求好身材的女士來講,慢慢從體重的數字上的降低開始轉移到體脂率上來,她們慢慢地放棄了對於體重上的變化而更加重視線條感,而要實現這個目標,就要進行一些力量訓練來鍛鍊自己的肌肉,因此有越來越多的女士朋友們走進了健身房,開始了自己的力量訓練之旅。

在這些熱愛健身的女士朋友當中,有一位韓國美女Grace,卻因為130斤的體重和與體重不相符的好身材受到了眾多網友們的關注,因為單純從體重上來看,130斤的確是一個比較高的數值,但是她卻從來不減脂,而她的身材卻美的無可挑剔,因為130斤的她沒有一絲的贅肉。

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

但是,當我們回顧她的減肥之旅的時候,我們發現,她的減肥之路同樣是從130斤開始的,因為喜歡炸雞與甜食並且從不控制飲食的她,在青春期之時就是一位130斤的小胖妞,而當她的身材受到他們的指指點點之時,她開始有了減肥的想法,與我們相同的是,在減肥初期,她同樣採取了節食的方法,不但早餐與午餐吃得很少,晚餐還不吃,就這樣讓她在5天內瘦了3斤,但是經過一段時間之後她發現,雖然體重降了不少,但膚質和抵抗力卻變得越來越差了,再後來由於長期忍受飢餓而生病住了院,那時候的她開始反思自己的減肥行為是否正確?體重是否真的重要?

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

從那以後,她決定不再刻意減肥,而是要保持一個健康不活力並適中的體型。因此她開始保持均衡的飲食,並開始了自己的健身行為,並堅持每周3-4次的訓練,這不僅包括有氧運動,還包括力量訓練。多年的堅持以後,她的體重依然是130斤,但身材卻發生了實質性的變化,不僅沒有絲毫的贅肉,還擁有了完美的腰臀比例。

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

所以,我們從她的減肥經歷上來看,體重真的不重要,而重要的是身體的健康與比例的協調,當我們關注於她的身材之時,翹臀馬甲樣樣有。因此,作為同樣走在減脂塑形路上的我們來講,我們應該從中得到啟示,不要過於追求體重上的降低,而是要追求體型上的改變。

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

​說到體型上的改變,我們所追求的就是富有線條感的S形身材,而要塑造S形身材,翹臀則是我們應該訓練的重點部位,那麼,如何通過訓練有效地抬高臀線而練出翹臀呢?我們不妨參考以下動作,這組動作雖然都屬於徒手訓練動作,但要做到臀部肌肉主導發力完成卻不輕松,對於基礎薄弱的朋友來講,同樣是一種挑戰。

動作一:仰臥蚌式臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部貼地,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳接觸,雙膝分開,臀部下沉但懸空
  • 保持身體穩定,保持雙膝分開,臀部收緊發力向上抬起
  • 至上半身與大腿處於同一平面,頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原
  • 整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張,還原時臀部不要落地

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

動作二:跪姿擺腿畫圈

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿向後伸直,腳尖點地
  • 保持身體穩定,臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起,然後向外側下落
  • 至腳尖點地,然後再向後上方抬起,並向內側下落至腳尖點地
  • 整個動作過程中做到除活動腿以外,身體其他部位固定不動

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動作三:後支撐抬臀

  • 仰臥後撐,雙臂位於身體後側伸直支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,臀部下沉懸空,雙腿屈膝分開與髖部同寬,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上方抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意臀部不要坐在墊子上

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動作四:側支撐髖外展+後抬腿

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐在瑜伽墊上,上側手叉腰,雙腿屈膝並攏,下側腿著地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,核心收緊,臀部收緊發力向上抬起,同時上側腿保持屈膝向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,然後保持身體穩定,臀大肌發力帶動上側腿向身體後側伸直並抬起
  • 動作頂點稍停後,非支撐腿還原至屈膝狀態,然後再反方向還原至動作起始狀態

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動作五:俯身後抬腿

  • 俯臥趴在瑜伽墊上,腹部及髖部貼緊墊子表面,雙臂位於身體兩側屈肘,雙手撐地
  • 保持上肢穩定,臀部肌肉發力帶動雙腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原

她體重130卻從不減脂,身材還無可挑剔,力量訓練真的很重要

適當熱身後開始動作,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息30-45秒,每次3-5組,整個動作過程中做到保證質量,在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。