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新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

想要通過運動減肥,方法你選對了嗎?

進行運動減肥的時候不要心急,減肥成功不是幾天就能辦到的事情,運動燃脂也不是幾天就可以完成的目標。我們需要放好心態,保持足夠的耐心,運動周期至少要堅持3個月以上,才能讓身體從量變引起質變。

新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

每天可以安排40-90分鍾的時間進行訓練,你可以根據自己的空餘時間進行安排。運動時間太長,身體會過於疲憊,不利於長時間堅持。

而身體剛開始鍛鍊的時候主要消耗身體糖原,隨著運動時間流逝,脂肪的參與度才會提高,一般在30分鍾左右糖原被消耗完,脂肪的消耗值達到最高。

如果你的時間比較瑣碎,你可以分成2-3個時間段完成訓練,這也是一種方法,因為動起來肯定比不動要強得多。

新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

那麼,新手應該怎麼開啟運動鍛鍊,選擇什麼運動入手呢?

新手一般是沒有鍛鍊基礎,體能素質也是比較差的,這個時候屬於新手適應期,大概需要一個月的時間,我們可以選擇運動強度相對低的運動,逐漸提高心肺功能,這樣才能為高強度、燃脂效率更高的運動訓練,為自己打下體能基礎。

新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

下面分享一套新手運動減肥計劃:

新手健身初期(第一個月)建議運動:

1、快走+慢跑結合,比如快走10分鍾,慢跑10分鍾循環;

2、跳舞,舞種推薦:交誼舞、廣場舞、街舞等運動,選擇自己比較感興趣的運動;

3、打球,球類推薦:羽毛球、桌球球、籃球、足球等運動;

當你能熬過健身第一個月,那麼說明你已經克服了懶惰,熬過身體對運動的抵抗了。這個時候身體可以挑戰強度稍高的運動,提高卡路里的消耗,促進身體燃脂。

新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

健身第二個階段(第2個月)建議運動:

1、慢跑訓練,保持5-8公里的配速,每次不低於30分鍾;

2、跳繩訓練,根據體能素質分為多組完成,累計完成15分鍾以上;

3、開合跳訓練,2-3分鍾一組,累計完成15分鍾以上;

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健身第3個階段(第3個月)建議運動:

HIIT高強度間歇訓練,這些訓練可以快速提升心率,鍛鍊自身肌肉,讓身體保持旺盛代謝水平,訓練後身體還能持續消耗卡路里,幫你燃脂塑形。

怎麼進行訓練?你可以選擇幾個自重動作組合,比如深蹲、開合跳、高抬腿、箭步蹲、波比跳、伏地挺身等,每個動作20秒,間歇10-20秒,整套動作重復20分鍾。你在家就可以進行訓練,每次20分鍾相當於慢跑40分鍾的熱量消耗。

新手減肥,應該怎麼安排運動?分享一套運動燃脂計劃

對於身材曲線有追求的人,希望瘦下來後有曲線感,你除了進行有氧運動外,還需要加入抗阻力訓練,鍛鍊自身肌肉,提高目標肌群的緯度。

比如:深蹲、箭步蹲、臀推提升臀線,可以幫你塑造翹臀身材;

卷腹、仰臥踩單車、俄羅斯轉體、仰臥抬腿等動作鍛鍊腹部肌群,可以練出馬甲線腹肌身材;

啞鈴劃船、伏地挺身、引體向上、後臂屈伸可以鍛鍊手臂、背肌,塑造緊致的上半身線條。

牢記運動減肥的3個階段,堅持3個月以上,你的身材一定會暴瘦一圈!