健身動起來

你有一組完美肌肉訓練圖譜,請查收

 如果你還不了解,下面,我們就來一起看看那些最常見的健身動作的不同玩法吧!從此,讓你的健身訓練變得更加有趣,更有針對性,當然也更為高效。

  01

  繩索劃船

  繩索劃船是一個非常高效的背部訓練動作。如果在進行該動作時,握把手的雙手間距較窄,訓練的重點為背肌內上方菱形肌。

  而另一方面,要是大家想針對訓練背闊肌的話,則需要放寬雙手間距。

  

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  02

  腿舉

  腿舉可以有效地訓練、激活腿部、臀部肌肉。大家平常進行腿舉時,雙腿間距較寬,此時,該動作對大腿外側肌肉訓練效果較強。

  而如果雙腿靠近,雙腳相貼,此時訓練的重點則轉變為了大腿內側肌肉。

  

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  03

  繩索飛鳥

  繩索飛鳥是一個十分常見的胸肌訓練動作。在練習時,如果將繩索固定於高處,那麼集中強化的是胸肌下側;

  而如果固定於低處,則較側重於胸肌上側了。

  

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  04

  伏地挺身

  伏地挺身可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了,但是它的各種做法,你真的都了解嗎?

  首先,在最常規的,雙手間距略寬於雙肩的姿勢下,做伏地挺身時,發力主要集中於胸部。

  而當大家縮小雙手間距,做菱形伏地挺身時,動作的主要發力位置就轉換到了三頭肌上。

  

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  而另一方面,伏地挺身訓練時,大家還可以調整不同的身體角度。墊高雙腳,進行下傾式伏地挺身時,訓練集中點在上胸肌;

  而墊高雙手,進行上傾式伏地挺身時,訓練集中點便轉換到了下胸肌。

  

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  05

  引體向上

  眾所周知,引體向上能夠非常有效地訓練、強化背闊肌。但同時,對於一些剛開始健身的小夥伴來說,這個動作的難度也是比較大的。如果你也是引體向上困難戶中的一員的話,這里推薦給大家一個簡易版的。具體做法為,縮窄雙手間距,掌心翻轉向內,然後進行正常的引體向上動作。此時手臂比較靠近身體重心,二頭肌得以配合發力幫助身體向上。

  但值得注意的是,如果你想特別針對、高效地訓練背闊肌,那麼還是建議在能力具備的情況下,進行雙手間距較寬,掌心朝外的正常版引體向上。

  

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  06

  弓步

  弓步是一個非常簡單、高效的腿部訓練動作。在練習弓步時,如果跨步距離較大,此時主要發力的部位為臀大肌;

  而跨步距離較小的話,主要發力部位則轉換成了股四頭肌。

  

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  今天介紹的這些同個動作,不同練法的小技巧,大家學會了嗎?如果學會了,就趕緊運用到健身訓練中去吧!相信,這些小技巧一定能讓你的健身變得更加豐富多彩,同時也更針對地攻克你自身那些較弱的肌肉部位!