健身動起來

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  健身的人都有一種獨特的魅力

  各位都知道,

  汽車通過燃燒汽油產生動力。

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  如果把身體比作一輛汽車,

  我們同樣需要「燃料」獲得動力,

  這些「燃料」就是糖分、脂肪和蛋白質。

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  汽油的助燃和人類的燃脂供能都離不開氧氣的幫助。

  在運動中,

  氧氣通過肺部進入血液,

  隨後進入身體細胞中,

  進入的時間長短取決於你的運動形式。

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有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  運動分為兩種:

  有氧運動和無氧運動!

  什麼是有氧運動和無氧運動?

  當你進行低強度、節奏平緩、長時間的運動時,氧氣充分輸送到身體細胞中,這樣的運動被稱為有氧運動。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  通過有氧運動,人體內的糖分和脂肪被氧氣分解,30分鍾後直接分解脂肪組織,減肥效果更明顯,同時還能增強心肺功能。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  常見的有氧運動包括:

  慢長跑、騎行、健身舞、游泳等耐力性訓練。

  而進行高強度、爆發力強、短時間的運動時,肌肉處於「缺氧」狀態,來不及輸送氧氣,這樣的運動被稱為無氧運動。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  無氧運動通常都會讓你的身體更強壯,但由於糖分不充分「燃燒」,身體產生太多乳酸,所以運動後你會感到身體酸痛。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  常見的無氧運動有:

  高速短跑、舉重等力量性訓練。

  無氧運動與有氧運動對比

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  關於有氧運動溫馨提示:

  每周150分鍾有氧運動,每次30-60分鍾,少於30分鍾沒有效果,不要過度活動關節。

  如果你不能適應長時間跑步,可以試著快步走、游泳、騎車。剛開始的時候可能會感到疼痛,既不能過度鍛鍊,也不要輕易放棄。休息一天讓身體恢復,如果身體疼痛加重,請找醫生。

  關於無氧運動溫馨提醒:

  每周鍛鍊身體主要肌群2-3次,從大肌群開始(胸部、背部和腿部),如果時間夠多,可以加上小肌群訓練(肱二頭肌、三頭肌和肩部),構建肌肉每組動作需做4-12次,而保持肌肉和耐久力需要做15-20次。每6-12周調整運動計劃,一方面有利於鍛鍊肌肉韌性和強度,一方面防止肌肉損傷。

  有氧運動和無氧運動之間不存在絕對的界限,兩者很少獨立存在,也不會馬上變換狀態,更多的時候只是相互重疊。

  在大多數的高強度運動中,有氧和無氧代謝同時存在,因此沒有絕對的「純無氧」狀態。

  你也許會問,

  「說了半天,怎樣才能高效減脂?」

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  有氧運動不光在運動中消耗大量能量,當你休息時也在繼續耗能減脂。

  無氧運動減脂是一個間接的過程,當你身體肌肉增加時間,可以間接地增加每天體力活動中的脂肪消耗。

  所以說無氧運動與有氧運動相結合的減脂效果最顯著!放眼望去,健身房裡身材最棒的帥哥美女們,都不會長時間待在跑步機上的,他們都默默在力量區舉鐵呢!

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  針對無運動基礎的人士,可以從有氧開始到無氧運動,增強體質,提高心肺功能,然後慢慢接觸無氧運動。

  瘦子增肌、體形健美,那麼應以無氧訓練為主。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  胖子減脂、秀A4腰,那麼應以有氧訓練為主。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  針對慢性病患者以及年齡偏大的人士,如脂肪肝、肥胖症狀、糖尿病、高血壓等,建議以有氧運動為主。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  如果時間充分,一般建議先無氧再有氧,兩者的好處都能得到。

  有氧運動和無氧運動如何搭配?

  先無氧再有氧,大量的無氧運動會消耗掉身體內的糖分,然後馬上做有氧運動。這樣可以很好地燃燒脂肪,減脂效果更好,而且肌肉比例增加了,消耗熱量肯定會更多,減脂效果更好,這是一個良性循環,推薦以下3個運動給大家。

  1、波比運動

  波比運動被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一,而且還能訓練到全身70%以上的肌肉群(核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等),除了增肌、燃脂,它對於心肺功能的提高有幫助。

  要領:兩手撐地,雙腿起跳之後手臂舉過頭頂。

  對於初學者:這個動作側重於我們整個身體核心,記住雙膝碰到小腹後收緊跳起,雙手務必舉高。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  對於進階挑戰者︰雙手接觸重力球而不是地面,在跳起之前做兩個伏地挺身,不僅加強訓練力度,還能增加你的穩定性和協調性。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  2、橢圓機+力量訓練

  10分鍾熱身,然後橢圓機可以快走20分鍾,再加上30-40分鍾力量訓練,最後40分鍾的慢跑,拉伸運動在休息期間一定要做!!!

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?

  3、高強度間歇運動(HIIT)

  HIIT是指高強度間歇性訓練,用來練習心肺功能、沖擊速度,配合其他訓練減脂效果明顯。短時間高質量的脂肪燃燒非常適合當代人的生活方式。

  

有氧運動和無氧運動對比,怎麼做才最燃脂?