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跑前動態拉伸,跑後靜態拉伸,你可別搞混了

拉伸對於熱愛跑步的大家來說,應該是十分熟悉的。無論是跑前還是跑後,我們都需要進行拉伸。不過跑步前後進行的拉伸類型不同,有的小夥伴可能會弄錯,從而導致跑前拉伸不到位,提高了損傷的風險,或是跑後錯誤拉伸,不僅沒能緩解肌肉壓力,反而為其增加負擔。今天我們就給大家詳細介紹關於拉伸的知識,從而讓拉伸在跑步中發揮最大效益,讓大家跑得更健康、更高效!

跑前動態拉伸,跑後靜態拉伸,你可別搞混了

拉伸的類型

拉伸分為兩種:靜態拉伸和動態拉伸。這兩種拉伸方法都包括將一個或多個關節拉升至最大的活動范圍。靜態拉伸時,身體的位置保持不變;而進行動態拉伸時,關節會連續活動。

靜態拉伸

靜態拉伸包括慢慢移動關節到達一個感覺緊張的點,然後保持拉伸10~30秒。記住,不要把關節拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸時,肌肉張力會隨著肌肉的伸展而減小。

動態拉伸

動態拉伸包括通過全方位的運動來移動身體的各個部位,同時以可控的方式逐漸增加運動的范圍和速度。許多人認為,動態拉伸彈跳或跳躍運動,其實不是這樣的!動態拉伸的目標是在正常的活動范圍內,以可控的方式活動關節,以盡量減少受傷的危險。

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跑步前後的拉伸

跑步前應該進行動態拉伸,因為動態拉伸能幫助加大運動幅度,提高心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量。進行動態性的熱身活動可能會減少運動傷害,並為接下來的鍛鍊做好准備。我們不選擇靜態拉伸作為跑前熱身的原因是,一些需要力量、爆發力或耐力的活動可能因為在活動之前進行靜態拉伸而削弱。

跑步後應該進行靜態拉伸,跑後肌肉骨骼系統的溫度較高,是做靜態拉伸的有利時機。靜態拉伸不僅可以緩解肌肉緊張,恢復肌肉纖維彈性,還有助於放鬆身心,起到事半功倍的效果。

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有效的拉伸練習

我們進行拉伸時要掌握正確的方法,不當的拉伸容易導致損傷。下面將根據跑前動態拉伸跑後靜態拉伸的原理,推薦大家10個拉伸練習,更多的有關拉伸的練習可參見《ACSM體能指導手冊(第2版)》。

跑前動態拉伸

提示:動態拉伸通常重復5~12次,動作時間根據具體動作而變化,控制在30~60秒。

擺腿(前後)

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動作描述:

1.將右手放在椅背上保持平衡。

2.抬起左腿,向前擺動(在身體前面)(a),向後擺動(在身體後面)(b)。

3.開始時擺動幅度較小,逐漸加大擺動幅度。

4.換另一條腿重復動作。

向後踢臀

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動作描述:

1.開始時在原地進行。

2.把腳跟抬向臀部。

3.逐漸地發展為向前移動(走路或慢跑)時腳跟踢臀。

高抬腿

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動作描述:

1.開始時在原地進行。

2.每一步都要抬高膝蓋。

3.逐漸地發展為,向前移動(步行或慢跑)時進行 高抬腿。

腳踝轉動

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動作描述:

1.坐在椅子上,雙腿並攏,向前伸直。

2.繃腳尖,勾腳背(a)。

3.順時針和逆時針旋轉腳踝(b)。

直腿行軍步

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動作描述:

1.前進時抬起右臂,觸碰抬起的左腿(伸直),將右手伸向左小腿和腳趾。

2.切換到另外一側。

3.交替前行。

跑後靜態拉伸

提示:每次靜態拉伸應重復2~4次,每次累積拉伸的時間達到60秒。

仰臥旋轉伸展

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動作描述:

1.仰臥在地板上, 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上。

2.手臂在體側伸直,以穩定上半身(a)。

3.慢慢地移動雙腿,將彎曲的膝蓋移動到身體的右側,同時保持上背部貼靠地板,腹部朝向天花板(b)。

4.把雙腿移到左側重復動作。

站姿髖屈肌伸展

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動作描述:

1.身體直立,雙手放在髖部。

2.左腳向前一步,呈左弓步(a和b)。

3.左腳在體前,右腳在體後;右腳腳跟抬高有助於完成該動作。

4.臀部向前移動,並保持此姿勢,感覺髖部、股四頭肌和臀部的緊張感增加。

5.在另一側重復此動作。

俯臥股四頭肌伸展

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動作描述:

1.趴在地板上,臉朝下,雙腿伸直。

2.左手抓住右腳,將右腳跟朝臀部方向拉。

3.一定要保持膝蓋並攏。

坐姿繩肌伸展

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動作描述:

1.上身直立,坐在地板上,雙腿伸直,雙手放在雙腿上(a)。

2.慢慢地將雙手向前移動,保持胸部抬起(b)。

站姿小腿伸展(腓腸肌)

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動作描述:

1。在距牆約3英尺(1英尺為30.48厘米,余同)處站立,將右腳置於身後,確保腳趾向前。

2.腳跟著地,身體前傾,右膝伸直。

3.稍微向內和向外旋轉腳趾,分別對准目標肌肉的內側和外側。

4.在另一側重復動作。

想了解更多關於拉伸的動作內容和具體計劃安排,請關注《ACSM體能指導手冊(第2版)》。

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以上內容來自

《ACSM體能指導手冊(第2版)》

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