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卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  很多女生希望通過健身來練出馬甲線,卷腹就是一個很不錯的選擇,但是如果健身的方法和動作不正確的話很容易對身體造成損傷,所以接下來跟著小編一起看看卷腹的正確做法吧。

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  動作要領:

  1、仰躺在地面上(最好找個墊子),找一個凳子,讓你的雙腳架在上面(凳子不要太高,差不多大腿的高度就夠了),雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到

  雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前,貼在太陽穴兩側也可以,隨你喜歡

  2、向上彎曲你的雙肩以及軀干,讓其盡可能的靠近你的膝蓋

  讓背部彎曲,但是不要讓整個背部離開地面,只需要向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆就可以了

  在動作的最高處,緊縮你的腹肌,堅持1秒鍾

  3、放鬆,有控制緩慢的下放軀干和雙肩,直到肩膀碰到墊子了,也就是完全回到起始位置,再開始下一次的反復。

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  技巧及注意事項:

  1、雙手不要很用力的抱住頭部(也就是向傳統仰臥起坐那樣雙手交叉抱住),這樣你會利用手的力量將肩膀抬起來,也就是說會借力;你應該用腹部的力量將身體抬起。

  2、做這個動作並不是抬起的越高越高,做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。

  3、你可以抬起的盡可能高,不過你的肩膀應該只需要抬到差不多和凳子一樣的高度就夠了;另外你的下背部應該始終貼在地面上。

  4、動作的全程你的腹肌都應該是發力的。

  5、如果你想做的輕松一些,那麼抬起的幅度低一下,另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易。

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  9個常見的腰腹練習動作圖示

  徒手腹肌練習

  如果需要可以准備個瑜伽墊。

  1、扶膝卷腹:

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  2、直腿觸足卷腹:

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  3、側身卷腹:

  

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  4、超人式(飛燕式):

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  5、空中單車:

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  6、V字支撐:

  

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  7、團身:

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

  8、俄羅斯旋轉(梅森扭轉):

  

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  9、平板支撐(palnk):

  

卷腹的正確做法,9個常見的腰腹練習動作

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