健身動起來

注意細節提高練背效率,熱身+訓練,不做引體向上練出倒三角身材

在健身過程中,練背與練腿一樣,總是會被我們拿來說事兒,比如練胸不練背遲早要殘廢!其實這句話的目的就是為了引起我們的注意,讓我們重視對背部的訓練。因為與胸部肌群相比,背部處於身體的後方,不能與門面(胸肌)相競爭。另外,相對於其他肌群,背部很難讓我們找到感覺,所以會對其放任之而迴避對背部的訓練。

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但是,忽略對背部的訓練(尤其是練胸不練背的情況下),就會造成胸背發展不協調而造成含胸駝背的不良體態,而對於沒有健身習慣的朋友們來講也是如此,因為在當下,我們會長期處於一個雙臂與肩部前伸的狀態,從而導致胸部肌肉收緊而背部肌肉被拉長的現象,如此一來同樣會造成含胸駝背的問題。而要改善不良體態需要我們做的除了改變不良習慣以外,就是進行規律的背部訓練。

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當我們意識到練背的重要性,並去付之實踐之時,為了讓我們在訓練過程中更好地去感受背部肌群的發力,需要我們做好以下幾點:

  1. 了解背部肌群結構,以及相對應的動作,這是感受目標肌肉發力的前提,任何部位的訓練都是如此,如果一個動作自己都不知道練哪裡,那麼這個動作基本上是沒有意義的。
  2. 理解動作並在訓練過程中去感受去體會,一開始可以不去管訓練效果,而是去熟悉動作找感覺,在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,做到動態一致。然後再逐步提升自己能力,比如所用重量。
  3. 使用可控的重量,大重量是有效增肌的手段之一,但不代表重量越大越好,重量過大不但會讓動作以作弊式(借力)完成,更容易造成受傷風險,所以,在重量的使用上去選擇在能力范圍內有挑戰性的大重量。
  4. 正確對待背部訓練,任何部位的訓練,多多練習都會幫助我們找到感覺,所以不要迴避練背,哪怕是徒手背部訓練,都有助於幫助我們找到發力感。
  5. 學會沉肩(讓肩膀遠離耳朵),學會擠壓肩胛骨(讓肩膀後縮,肩胛骨盡量靠近),做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
  6. 重視熱身,來激活背部肌群,讓背部肌群為接下來的正式訓練做好准備,更有助於體會在訓練過程中的發力感。

當然了解練背的重要性與練背過程中所要注意的事項以後,是時候步入實踐了,畢竟只喊口號起不了任何作用。

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​在練背動作的選擇上,雖然引體向上經典且無可替代,但是在我們做不到的情況下,我們先從比較簡單的動作開始來逐漸提升自己的能力,另外簡單動作同樣有著良好的效果,只要我們能夠保質保量地堅持下去。

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所以下面分享4個練背動作以及一個激活動作,我們先從這樣的方式開啟自己的練背之旅,隨著能力的提高,再去逐步嘗試引體向上。

熱身:TYA伸展(10次*2組)

TYA字伸展,可以作為肩背部訓練前的熱身動作,有效的熱身可以幫助我們降低運動損傷的風險,同時讓我們為接下來的正式訓練做好准備,讓目標肌群得到更加有效的刺激。當然,我們也可以把這個動作分開來進行訓練。

雙腿微微分開站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈肩後束發力帶動啞鈴向上抬起形成一個T字,頂點稍停後慢慢下放啞鈴,然後背部發力帶動手臂向身體後側打開一個A字,稍停後慢慢下放啞鈴,然後再向上舉過頭頂打開一個Y字注意每一次動作都要主動去控制並感受目標肌肉的收縮與伸展

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動作一:坐姿寬距下拉

坐姿下拉與引體向上有著相似的效果,但由於多數朋友很難完成引體向上,因此高位下拉則成為了引體向上的替代動作,雖然在效果上不如引體向上完整,但貴在於我們可以較輕松地完成。寬距下拉,可以幫助我們鍛鍊背闊肌上側與外側兩部分,從而有效增加背部的寬度。

動作要領:

  • 坐姿,雙腳踩地,下肢固定,背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,雙手寬距握住把手
  • 背闊肌發力帶動手臂向下拉至胸前,頂點稍停,收縮背闊肌
  • 然後控制速度慢慢還原,並感受背闊肌的伸展

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動作二:俯身劃船

俯身劃船練背經典動作之一,是一個水平拉與垂直拉相結合的一個動作,並且在動作過程中除了對背部的刺激以外,還能夠幫助我們鍛鍊強大的核心,能夠強化髖部鉸鏈,發展臀肌與膕繩肌群,增加你髖關節伸展能力,等等優勢。

動作要領:

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身至與地面45度左右,雙手握住槓鈴,雙臂垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,肩胛後收帶動手臂向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

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動作三:器械下拉

固定器械下拉,由於動作軌跡的固定,可以讓動作更加穩定,所以會使動作相對容易,當然與長杆,另外更換器械也是對於目標肌群形成新鮮刺激的手段之一。

動作要領:

  • 坐正,下肢固定,挺胸收腹,雙臂向上伸直,雙手握住把手
  • 背部肌群發力帶動作手臂向下拉動,至動作頂點稍停,收縮背闊肌
  • 然後控制速度慢慢還原,讓背部肌群得到更加充分的伸展

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動作四:坐姿劃船

寬握距坐姿劃船能夠讓背闊肌得到更加充分地伸展,以水平拉的方式幫助我們有效刺激背闊肌外側及下側、斜方肌下側以及菱形肌,但要注意的是在動作過程中為了避免對斜方肌形成過多的刺激,在動作過程中不要聳肩,另外在重量的選擇上不要過大。

動作要領:

  • 坐正,下肢固定,背部挺直,核心收緊,雙臂前伸,雙手寬距握住把手
  • 保持身體穩定,肩部下沉,背部肌群發力帶動作手臂將重量向腹部拉起
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

注意細節提高練背效率,熱身+訓練,不做引體向上練出倒三角身材

每個動作8-12次,動作間休息60秒左右,每次進行3-5組,每周1-2次。另外,要說的是訓練不分男女,只是會因為訓練目的的不同存在著差異,對於女士們想要塑形的話,選擇小重量,以每個動作12-20次的方式進行,每次進行3-5組。

需要說的是,背部訓練所針對的是背部肌肉,並不能幫助我們減掉背部脂肪,雖然我們可以通過這樣的方式來提高基礎代謝而有利於減脂。所以在減脂期間,還是應該以飲食的合理控制與規律的有氧運動來主攻減脂,當然,如果時間允許,我們更加推薦與有氧運動相結合。