健身動起來

天生窄肩練不寬?當然不是,啞鈴肩部訓練,幫你把肩練寬練飽滿

肩部肌群也就是三角肌,雖然在全身各肌群當中只占據那麼一點點的體積,卻影響著整個上肢的協調均勻,影響著身體幾乎各個部位訓練的整體的表現。從外形來看,飽滿的三角肌是改善肩部寬度的有效手段,不但可以修飾整個手臂的線條,還是與寬厚的背部肌群一起來塑造倒三角身材的關鍵部位。從功能上來看,幾乎在所有上肢訓練(甚至也包括一些下肢的訓練)的動作過程中都需要發達的三角肌作為輔助來完成,所以三角肌的發達與否直接決定著其他部位的訓練表現。

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所以,在健身過程中,對於三角肌的訓練無論是從外形還是整體運動表現來看,三角肌都我們要訓練的重點部位。當然,要練我們就要把它練好,既要保證訓練質量,還要降低損傷,因此在訓練過程中我們要注意以下幾點來提高訓練效率。

  1. 從三角肌的結構來看,分為前束、中束以及後束三個肌頭,前束與胸部肌肉相連,會在胸部訓練過程中受到一定的刺激,同時在日常生活當中經常被用到,所以前束是三個肌頭當中最為發達的部位;中束的飽滿與否直接決定著肩的寬厚,所以對於骨架較小的朋友來講,鍛鍊中束是解決窄肩問題的有效手段;後束與背部肌群相連,雖然會在背部訓練過程中被練到,但總體來看,是三個肌頭當中最為薄弱的部位,所以同樣要給予重點的對待。
  2. 三角肌靈活性很高,因此受傷的風險也很高,所以在訓練開始之前一定要充分熱身,並且在訓練過程中除了推舉可以使用大重量來挑戰大重量以外,其他的單關節動作建議使用小重量多組數的方式來進行。
  3. 在訓練過程中都要保證質量,在每一次的動作過程中都要注意去感受三角肌的收縮與伸展,做到動念一致,而不是在表現上的把重物舉起再放下的過程。
  4. 為了避免在動作過程中發生代償現象而把刺激轉移到斜方肌,在動作過程中注意一定不要聳肩。

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通過以上內容,我們會對肩部訓練的重要性與注意事項有一定的了解,所以下面會分享一組肩部訓練動作,我們要做的是在了解動作及其相關要領以後再去嘗試進行,而不是拿起啞鈴來按照動圖去做。

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​下面這組動作使用啞鈴就可以幫助我們完成訓練,在眼下,我們也正在呼籲減少外出,並且適當活動,所以如果我們身邊有啞鈴就可以來嘗試這組動作,如果沒有,使用一對水瓶同樣可以。

動作一:站姿啞鈴推舉(有挑戰的大重量8-12次)

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴舉至肩部上方
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴至手臂伸直,但手肘要微屈
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢下放還原

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動作二:站姿阿諾德推舉(小重量12-20次)

鍛鍊目標:三角肌前束、中束

  • 雙腳微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴舉至胸前,掌心朝向自己
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動手臂向上推起啞鈴,推起過程中旋轉手腕,使得手臂伸直時掌心朝前
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢反方向還原,還原過程中同樣旋轉手腕回到起始狀態

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動作三:俯身啞鈴反向飛鳥(小重量12-20次)

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 雙腳分開與肩同寬站立,雙膝微屈,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,雙臂伸直於體前下垂,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向側上方舉起啞鈴,至大臂與背部同高
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後慢慢下放啞鈴還原

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動作四:單臂啞鈴側平舉(小重量12-20次)

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手抓住體側固定物體,使身體微微向側方傾斜,外側手臂握住啞鈴垂於體側,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩部高度,稍停,收縮三角肌,然後慢慢還原

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動作五:站姿啞鈴交替前平舉(小重量12-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,手肘微屈
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂向正前方抬起一隻手臂,至視線高度稍停,收縮三角肌
  • 然後慢慢還原,再換另一側

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注意一定要在充分熱身以後再開始訓練,動作過程中保證動作質量,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組。當然,訓練結束後也不要立即停止,還要記得拉伸放鬆。補充說明,在以上動作當中,都是站姿動作,所以需要調動更多的核心參與,因此,對於核心不足的朋友來講,可以選擇以坐姿的方式來完成訓練。

最後,練肩雖然重要,但也要在全身各肌群協調發展的基礎上去訓練才會讓外形協調漂亮,當然任何一個部位的訓練都是如此。