運動後拉伸必不可少，6個動作放鬆你的上半身

運動後可能會由於肌肉緊張引起肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常功能。而有效的拉伸可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，身體由運動狀態恢復到安靜狀態，促進運動達到最佳效果，放鬆身心。

運動後進行拉伸是所有運動者必不可少的環節，但很多人在鍛鍊中都忽視了這一環節。值得一提的是，老年人運動後拉伸不僅可以消除機體的疲勞，還能夠增強身體的柔韌度，使得身體關節、肌肉不會隨年齡的增長變得僵硬，從而保持良好的體態和技能。

運動結束後，除了做一些全身的拉伸動作，對於健身的部位也應進行有針對性的拉伸，促進肌肉的恢復。以上半身練習為例，我們在完成肩頸、胸部和腹部等特定部位的練習後，都需要進行針對性的拉伸。接下來推薦大家6個老年人也能做的上半身拉伸動作，這些動作有利於緩解疲勞，釋放壓力，預防肌肉損傷。

四向點頭

1.正坐在椅子上，雙腿自然分開，雙腳平放在地面，背部挺直，頭部面向軀干正前方，雙手放在雙膝上。

2.保持軀干挺直，頭部依次向前後左右四個方向彎曲擺動。然後回到起始姿勢，完成規定次數或時間。

坐姿三角肌拉伸

1.正坐在椅子上，雙腿自然分開，雙腳平放在地面，背部挺直，頭部面向軀干正前方，雙手放在雙膝上。

2.一側手臂伸直向前舉起，然後肩關節水平向內收，另一側手臂屈肘並用肘關節托住伸直的一側手臂的肘關節。彎曲手臂的一側用力，將被拉伸的一側手臂水平拉向軀干。

注意:拉伸過程中肩部後側肌肉應有中等強度的拉伸感，保持該姿勢至規定時間或完成規定次數回到起始姿勢，換至對側進行。

肱三頭肌拉伸

1.站姿，雙腳開立略比肩寬，雙臂自然下垂，身體挺直。

2.一側手臂外展、屈臂，從頭部上方放置於腦後，五指分開貼近身體，同時另一側手按在被拉伸手的肘關節處並向被拉伸手的對側拉動肘關節。保持該姿勢至規定時間或完成規定次數，換對側進行。

肱二頭肌拉伸

1.站姿，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。

2.雙臂側平舉，同時手臂內旋，至拇指朝下，然後水平向後伸展至最大幅度。回到起始姿勢，完成規定次數或時間。

胸部拉伸

1.站姿，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。

2.雙手叉腰，大拇指在身體前側，其他四指伸直按在腰部，肘關節自然指向身體斜後方。

3.肩關節向後展開，雙臂肘關節漸漸靠攏，直至胸部前側肌群有中等強度的拉伸感，保持該姿勢至規定時間或完成規定次數。

坐姿背闊肌拉伸

1.正坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，雙腳平放在地面，背部挺直，頭部面向軀干正前方，雙手放在雙膝上。

2.一側手臂伸直舉過頭頂並帶動軀干向對側做側屈運動；回到起始姿勢，換對側重復同樣動作，完成規定次數或保持規定時間。

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以上內容來自

《老年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

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