超全的練背指南！每一塊背部肌肉都安排的明明白白

男生練背，穿衣好看

　　女生練背，背影性感

　　背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。

　　胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀，嚴重影響健康！

　　從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復雜。

　　表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

　　因為背部肌群更為復雜，所以具有更高的技術含量，要有重點的去鍛鍊。

　　1、背闊肌

　　背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

　　女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

　　男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。

　　引體向上

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　　器械坐姿頸後下拉

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　　俯身啞鈴劃船

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　　幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

　　背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷，避免受傷。

　　2、上背肌群

　　上背肌群與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。

　　因為對於肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩沖肌群則較弱。

　　所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。

　　圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。

　　俯身啞鈴側平舉

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　　單臂啞鈴劃船

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　　器械坐姿背後展

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　　3、斜方肌

　　斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。

　　斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。

　　繩索直立後拉

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　　俯身槓鈴劃船

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　　男生和女生對於背部的需求不同，因此不能盲目訓練，要有所選擇，有所側重。

　　應該著重於中心區域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。

　　背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。

　　中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的發力感覺，而不會導致練背不成只練到臂的情況。

　　對於想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，其原因並不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你的背部訓練重點。

　　男生最該練的當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

　　其次則應該鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

　　訓練應該以多肌群、大重量為主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。

　　熱身

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　　熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

　　而這里採用的是，仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。（類似劃船的動作）

　　引體向上

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　　第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。

　　動作要點：雙手正握單槓，盡量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。

　　單臂啞鈴劃船

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　　第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛鍊的。

　　動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做准備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

　　槓鈴屈腿硬拉

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　　作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。

　　屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛鍊效果。練背必做動作之一。

　　動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　俯身槓鈴劃船

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　　槓鈴劃船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。

　　而用槓鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。

　　不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

　　動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

　　T型杆劃船

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　　最後一個動作選的是T型杆劃船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。

　　動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」槓時吐氣，回放「T」槓時吸氣。

　　PS. 這里的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。

　　但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛鍊，若需要之時，還需進行針對性鍛鍊，融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。

　　堅實的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責任，成為一個優秀的男人，從練背開始！