健身動起來

趙麗穎曬健身照,背部緊致、訓練痕跡明顯,4個動作練出天然美背

隨著審美觀的不斷改變,我們對自己的身材的追求不再是單純的瘦,而是想要一種緊致有線條感的健康美,所以,會有越來越多的朋友們走進了健身房去進行針對性的力量訓練,因為我們知道,想要讓身材比例變得更好,只是依靠飲食與有氧運動是不能達到目的的,我們還要去鍛鍊肌肉去塑造肌肉的線條感。

而說到對身材的管理,不得不提及的就是一些明星朋友們,因為他們保持一個良好的體態與好的身材是他們的職業所需,因此相比於我們普通人群來講,他們會更為關注並在意自己的體型,當然他們的身材也總是會成為我們羨慕的對象。

趙麗穎曬健身照,背部緊致、訓練痕跡明顯,4個動作練出天然美背

在最近一段時間,一些明星朋友們也是相當活躍,去曬出自己的健身成果,先是李若彤堅持分享自己的健身動態,並秀出自己的6塊腹肌引來一眾網友們的贊嘆。然後就是趙麗穎曬出自己的健身照,並配文」健身有點小優勢」,從趙麗穎分享的健身曬來看,我們可以清晰地看出她的訓練痕跡,飽滿的三角肌、結實的肱二頭肌,緊致且結實的背部肌肉等等。此時我們不禁會去感嘆,雖然說趙麗穎並不是經常分享自己的健身動態,但是卻從她這次的分享當中,我們看到了好身材背後的努力,因為這樣的肌肉線條真的不是一兩天就可以練出來的。

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當然,我們並不是來評價明星身材的好與壞,而是要從中收獲一些什麼,在對身材的管理方面,我們所收獲最多的應該就是那份堅持,因為對於減脂與塑形來講,只要努力我們就會看到成果。而當我們羨慕趙麗穎緊致並且清晰的背部線條之時,我們不如自己行動起來去練一練。

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因此,下面分享一組適合女性朋友們的背部訓練動作,當然這組訓練可以幫助我們鍛鍊到背部肌肉,並且起到良好的塑形效果,但是要知道的是,塑形訓練是以較低的體脂率為前提的,所以如果自己的體脂率較高,需要做的重點就是減脂,然後再去塑形,如果我們的減脂與塑形的目標明確,則可以在減脂過程中加入針對性的塑形訓練,把塑形訓練放在燃脂運動之前來進行。這樣我們就可以在減脂過程中既能保留肌肉塑造體型,又可以讓自己瘦下來。當然在這個過程中,飲食的控制是一定要有且要合理的。

動作一:彈力帶輔助引體向上

  • 將彈力帶一端固定在單槓上,雙手寬距握住單槓,身體自然下垂,上半身微微後傾,雙腿屈膝,雙腳踩住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動雙臂屈肘向上拉起身體
  • 至下巴高於單槓,稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢下落還原,注意不要讓身體自由下落
趙麗穎曬健身照,背部緊致、訓練痕跡明顯,4個動作練出天然美背

動作二:俯身啞鈴劃船

  • 雙腳微微分開站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙臂自然下垂,雙手各握啞鈴,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動雙臂屈肘,使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌群得到有效伸展
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動作三:坐姿彈力帶反握劃船

  • 將彈力帶固定在胸部高度,彈力帶另一端穿過一隻橫杆,面對彈力帶坐下,調整身體距離,雙腿向前分開伸直,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手握住橫杆兩端
  • 保持下肢穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展
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動作四:俯身單臂啞鈴劃船

  • 站在凳子側方,內側腿屈膝跪在凳子上,外側腿伸直,腳踩地
  • 保持背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,內側手支撐在凳子上方,外側手握住啞鈴自然下垂
  • 保持身體穩定,背部肌肉發力帶動手臂屈肘,使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後主動控制速度慢慢反方向還原,注意不要讓手臂自然下落
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在充分的熱身以後開始正式的訓練,在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次, 每次3-5組,訓練結束後不要立即停止不動,還要記得拉伸放鬆,來幫助目標肌肉恢復。