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如何完美刺激三角肌?注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿

當我們成年以後,我們的骨架就會處於一個基本的穩定狀態而不會發生改變,對於肩部來講,鎖骨的長度會在一定程度上決定了肩部的寬度,這一點我們無法改變,但是可以通過自身的努力來增加肩部肌肉的厚度,從而改善窄肩問題,並且,飽滿的三角肌會與發達的背部肌肉一起來塑造倒三角形的身材。不但如此,發達的三角肌還會提高上肢其他部位的訓練表現,因為不管是在胸部還是背部訓練過程中三角肌都會或多或少地參與其中,而在訓練過程中三角肌在事先疲勞必然會影響練胸或者是練背的效果。

如何完美刺激三角肌?注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿

因此,不管是從外形上還是從功能上我們都要注意對三角肌的訓練。那麼,為了提高訓練效率,我們需要在事先了解三角肌的結構及其特徵,以便讓我們在訓練過程中有針對性,可以知道什麼樣的動作所刺激的目標是哪一個部位,從而可以讓我們有效地在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。

從三角肌的結構來看,一共分為三個束頭,這三束頭分別有著各自的功能與特點,比如:

  • 三角肌前束:與胸部肌肉相連,決定著三角肌的飽滿與否,除了在胸部訓練過程中會被練到以外,還會在日常活動過程中受到一些刺激,因此是三個束頭當中最為發達的部位。其功能是,屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)。
  • 三角肌中束:位於三角肌的中間部位,中束的發達與否直接決定著肩膀的寬厚,對於天生窄肩的朋友們來講鍛鍊中束是解決窄肩問題的主要手段。其功能是,功能:手臂的外展(abduction)。
  • 三角肌後束,與背部肌肉相連,其發達與否決定著整個肩部的細節,並且會與背部肌肉一起發揮作用從而改善含胸駝背、肩內扣的不良體態問題。當然,後束也是三角肌當中最為薄弱且最難練的部位,因此同樣需要我們給予重點對待。其功能是,功能:手臂的外展(abduction)

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在了解三角肌的結構、功能及其相關特點以後,我們還需要了解一些注意事項,從而讓自己在訓練過程中對整個三角肌形成更加有效的刺激。

  1. 肩關節的靈活性很高,因此也相對脆弱,其受傷風險也相對較高,因此在訓練過程中除了推舉以外,避免使用大重量,在訓練過程中應該更加注意練肩的感受,而不是舉起更大的重量。
  2. 在掌握動作要領的前提下,讓自己以舒服的姿勢來完成動作,而不是追求動作的絕對標准,絕對標准雖然更具有普適性卻會忽視個體差異,我們每個人的肩膀結構都會有著自己獨特的特點,所以在動作過程中要注意動作感受讓自己比較舒服地完成動作,從而讓動作適合自己,這一點要根據自己的實踐去進行調整。
  3. 根據自己三角肌的發展情況與訓練目的去調整訓練動作來讓動作適合自己,而不是找到一組動作直接去做,要本著以三角肌協調發展為前提再去重點對待。
  4. 為了達到良好的訓練效果,注意在動作過程中不要聳肩,聳肩會將刺激向斜方肌轉移從而降低對目標肌肉的刺激。
  5. 在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不只是在表面上完成動作。
  6. 事先做好充分熱身來激活肩部肌群,從而讓目標肌肉做好准備

如何完美刺激三角肌?注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿

綜上所述,在了解三角肌的結構以及訓練過程中的注意事項以後,接下來就是分享動作的時間,我們需要做並不是按照這組動作做下去,如果感覺這組動作不太適合自己的訓練目的,可以根據自己的實際情況來進行調整來進行,比如重點練中束還是後束。

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下面,在訓練開始之前先來兩個熱身動作來激活三角肌。

熱身動作一:彈力帶肩外旋(15次*2組)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,大臂夾緊身體,小臂與地面平行,雙手握住彈力帶
  • 保持身體穩定,保持貼近身體,以肩關節為肘向外打開小臂,至動作頂點稍停後慢慢還原

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熱身動作二:彈力帶肩外展(15次*2組)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙手握住彈力帶舉至體前至與地面平行
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂向身體兩側打開
  • 頂點稍停後慢慢反方向還原

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在熱身完成並進行短暫的休息以後,我們就可以進行正式的訓練了。

動作一:坐姿啞鈴推舉(可以使用能力范圍內的大重量,每個動作8-12次)

推舉可以讓我們舉起更大的重量來刺激三角肌,採取坐姿可以讓身體更加穩定,從而讓動作相對孤立,而使用啞鈴相比槓鈴來講會在一定程度上增加動作幅度,從而對三角肌形成更加有效的刺激。

  • 坐在平凳上,雙腿分開屈膝,雙腳踩實地面,背部挺直靠在後方墊子上,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩部位置
  • 保持身體穩定,三角肌發力向上推起啞鈴,至雙臂伸直(手肘微屈)
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作二:繩索麵拉(12-20次)

繩索麵拉是鍛鍊後束的經典動作之一,不僅如此,還會讓我們在訓練過程中幫助我們提高上背部的力量,從而改善肩部內扣的現象。

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立,雙膝微屈,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手各握手柄
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂屈肘將繩索向面部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作三:站姿啞鈴側平舉(12-20次)

側平舉作為鍛鍊三角肌中束的經典動作,可以通過對中束的鍛鍊從而有效改善窄肩與溜肩問題,但是想讓動作更加有效需要做的是讓上半身微微前傾,並保持手肘微屈完成動作。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
  • 至大臂到達肩部位置稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原,注意不要讓雙臂自由下落

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動作四:上斜啞鈴前平舉(12-20次)

前平舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,採取上斜式讓身體趴在凳子上進行可以有效地保持身體的穩定性從而讓動作更加孤立。

  • 俯身趴在上斜凳上,腹部貼緊凳子表面,雙腳踩地,雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈三角肌發力帶動雙臂向上舉起至視線高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作五:站姿繩索單臂側平舉(12-20次)

單臂側平舉可以讓我們在鍛鍊三角肌中束的同時,有效解決兩側發展不協調的問題,同時在動作過程中,以一隻手扶住器械的方式來進行可以讓身體更加穩定,從而讓動作更加孤立。

  • 將繩索調至低位,側對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊,內側手臂扶住器械,讓身體向非支撐一側微微傾斜,外側手抓住繩索手柄,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動外側手臂向側上方舉起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

如何完美刺激三角肌?注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿

注意在動作過程中注意動作細節,在了解每個動作所針對目標的前提下,在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,做到動態一致,動作間休息60秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後不要立即停止,要記得拉伸放鬆目標肌肉來幫助其恢復。