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練腿的好處有什麼,怎麼練?6個動作讓刺激更完整、讓訓練更全面

在健身的過程中如果少了腿部的訓練,你的健身計劃就一定不會完整,作為全身最大的肌群,對其進行規律的訓練也必然會對整個身材的外形以及肌肉的生長帶來各種的好處,當然,在以增肌為目的的訓練過程中也必然會經歷一個相對痛苦的過程,也是因為如此,我們對於練腿這件事總是會有著孜孜不倦的話題。

練腿的好處有什麼,怎麼練?6個動作讓刺激更完整、讓訓練更全面

那麼,首先我們先來看一下,練腿會對我們帶來什麼樣的好處呢?

  • 規律的腿部訓練有利於全身肌肉的生長。腿部肌群作為全身最大的肌群,對於進行全方位的刺激,在讓腿部肌肉得到有效生長的同時必然也會促進全身肌肉的生長。
  • 中高強度的腿部訓練會促進睪酮素的分泌。對於健身的人群來講,在關注訓練本身之時,當然也會關注一些生長激素的水平,而睪酮素當然是關注對象之一,較高的睪酮水平不但有利於增肌還有利於減脂,而規律的力量訓練(包括腿部訓練)會有效刺激睪酮素的分泌。
  • 規律的腿部訓練有利於降低與保持較低的體脂率。一方面是因為練腿會在促進肌肉生長的同時有效提高基礎代謝,而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多,所以有利於減脂;另一方面是因為在腿部訓練過程中,尤其是一些復合動作過程中,同樣會產生較高的熱量消耗,因為在某一動作過程中所參與的肌肉越多其消耗的熱量也會越高,所以規律的腿部訓練本身同樣可以消耗可觀的熱量從而有利於減脂
  • 規律的腿部訓練有利於塑形。從外形上來看,腿部以及臀部占據著整個身體一半以上的比例,規律的臀腿部訓練不但可以修飾整個下肢比例,還會修飾整個身體比例,從而讓全身變得協調均勻。
  • 規律的腿部訓練有利於健康與延緩衰老。人老先老腿,健康的雙腿可以讓我們在年老之時依然保持著較高的生活質量,規律的腿部訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式來起到保護關節的作用,並且發達的腿部肌肉還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆,如此一來就會讓我們保持健康的雙腿。除此之外,肌肉含量的流失是我們顯老的標志之一,而規律的腿部訓練可以促進全身肌肉的生長,因此它也是幫助我們延緩衰老的有效手段之一。

練腿的好處有什麼,怎麼練?6個動作讓刺激更完整、讓訓練更全面

綜上所述,我們會對練腿的好處有一定的了解,當然,要收獲這些好處就要付出相應的行動。當然,對於沒有增肌需求的朋友來講,練腿就會是一個相對痛苦的過程,但如果只是以塑形或者是健康為目的的話,也沒有必要去使用大重量去進行訓練,選擇自己可以進行的動作,使用較輕重量同樣可以達到自己的目的,當然,其前提是一定要規律堅持。

練腿的好處有什麼,怎麼練?6個動作讓刺激更完整、讓訓練更全面

那麼,在腿部訓練動作上來看,我們的選擇也要盡量全面,不但要對雙腿形成有效的刺激,還要關注於臀部的訓練。所以,下面分享一組比較經典的臀腿部訓練來供大家參考。

動作一:頸前深蹲(目標:股四頭肌、臀部、核心)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘打開,將槓鈴托舉至頸前
  • 保持背部挺直,保持核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起至身體直立
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:槓鈴臀推(目標:臀大肌)

  • 仰臥,上背部靠在凳子邊緣,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,雙手握住槓鈴置於髖部位置,臀部下沉但不要觸地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上推起槓鈴至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後控制速度下壓臀部還原,注意保持臀部微微懸空

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動作三:羅馬尼亞硬拉(目標:膕繩肌、臀大肌、下背部)

  • 雙腿分開比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前俯身,使槓鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
  • 頂點稍停,感受大腿後側的牽拉感,然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,向上拉起槓鈴

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動作四:頸後深蹲(目標:臀腿)

  • 雙腳分開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴置於頸後
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點稍停,然後起身站起
  • 整個動作過程都要保持背部挺直,核心收緊,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作五:坐姿腿彎舉(目標:膕繩肌)

  • 坐姿彎舉,挺胸收腹,背部貼緊椅背,雙手握住扶手以保持身體穩定,雙腿微微分開向前伸直,大腿卡在墊子下方,雙腳置於滾板上方
  • 保持身體穩定,大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
  • 頂點稍停,收縮膕繩肌,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作六:向後交替箭步蹲

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於肩部位置
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,雙腿跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再完成另一側動作
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

練腿的好處有什麼,怎麼練?6個動作讓刺激更完整、讓訓練更全面

在訓練開始之前充分熱身,然後再開始正式訓練,動作過程中注意細節保證動作質量,讓自己安全地完成動作,以增肌為目的的男士朋友選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,以塑形為目的的女士朋友選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練過程中如果感覺某個部位比較緊張,可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸,訓練結束後不要立即停止,進行系統的拉伸來幫助目標肌肉恢復。