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蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

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今天我們來講講蛋白質的分配,有很多人覺得,我一天中只要攝入足夠量的蛋白質就足夠了啊,平不平均分配是否就那麼重要呢?

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

但是,我們要知道的一點是:攝入的蛋白質,不一定能夠全部都被我們的身體所利用。蛋白質的平均分配,究竟重不重要呢?

事實上,如果我們一天之中的蛋白質攝入是不平均的,相當於一天中沒有攝入足夠的蛋白質。我們只是在其中一餐或者是兩餐攝入的話,這種方式沒有平均分配蛋白質來的香。

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

那麼,原因是什麼呢?這是因為我們的身體中沒有蛋白質的儲存機制,身體有一個最低的門檻來刺激合成代謝和肌肉的蛋白合成,既然存在一個下限,那麼也自然會有一個上限。

這也就意味著,如果我們在一餐中攝入的蛋白質的量不足,也不應該採取在下一餐中攝入過量的蛋白質去補充上一餐的不足。

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

因為在上面你可以看到有一個最低門檻,也有一個天花板,即便你的下一餐補充再多的蛋白質,你的身體仍然只會合成一個最大值,所以,這樣多出來的蛋白質其實是等於浪費了。

比如:我們每天每頓都要攝入30克的蛋白質,這也要比我們分別吃10克 20克 60克蛋白質的效果要好。

原因就是我們認為30g左右,就是蛋白質合成反應的最大值。所以,如果我們攝入了60g,也就超過了我們的上限很多了,但其實我們也不會達到攝入30g時的2倍效果。

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

最近,日本也進行了一個實驗,對蛋白質攝入量(抗阻力訓練同時進行)方法的實驗,受試者進行抗阻力訓練12周,一組是低量蛋白早餐,中等量蛋白中餐,高量蛋白晚餐。

而另外一組的對照組就是平均分配,平均分配組則是早餐20g左右的蛋白質,中餐30g左右,晚餐30g多一點。

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

他們兩種人使用這種飲食方式長達12周,12周後看看他們的瘦體重和力量的變化,力量的差別不大。

但是,平均分配組的腿屈伸力量有更多增長的趨勢,而且瘦體重變化與另一組差別更大。

蛋白質足量攝入就好?如何分配,身體吸收率最高?

最後得到結論就是:我們在增肌期或者是保持體重期間,最好預計每天3~5餐攝入蛋白,每餐至少攝入30~50克的高質量蛋白,才能提高蛋白的吸收率,促進增肌效果跟力量水平。

每餐30g以上的蛋白,說起來好像很多,但其實只要你精心調整一下飲食,30~50g的蛋白真的不難做到。如果你想自己增肌更加快以及有效,就開始吧。