增加背部厚度必做的4個動作

　　在健身界流傳著一句話

　　「新手練胸，老手練背」

　　可想而知背部的重要性。

　　想要擁有完美的背部肌肉，

　　必須注重每一個細節，

　　增加寬度是為了擁有倒三角的比例，

　　而厚度則是看起來更加強壯，

　　穿上衣服更能彰顯男性魅力。

　　影響背部寬度的典型肌肉是背闊肌，

　　而影響厚度的則是

　　大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

　　以及三角肌後束。

　　下面4個必做的動作

　　你平時都有練嗎？

　　1.槓鈴俯身劃船

　　注意保持身體呈45度角不變，

　　整個背部要維持平坦和穩定，

　　下背一定要打直，

　　收緊肩胛骨，

　　將槓鈴往肚臍方向拉起，

　　讓槓鈴碰到肚臍即可，

　　2.T槓俯身劃船

　　注意兩腿自然伸直，

　　挺胸塌腰體前屈，

　　兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

　　收緊腰腹，保持身體的穩定性

　　使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒

　　然後緩慢放下還原。

　　3.坐姿繩索劃船

　　注意收縮將手柄拉至腹部，

　　盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，

　　直到手柄接觸到你的身體中部，

　　保持頂峰收縮1-2秒，

　　並努力向一起擠壓肩胛骨

　　以獲得最大化的刺激

　　4.單臂啞鈴劃船

　　每組次數不同練習的肌肉效果也不同，

　　在標准動作下每組最多完成的次數，

　　6次以下用於提高力量，

　　8-12次用於增大肌肉塊，

　　15-25次以上用於提高肌肉分離度，

　　雕刻肌肉線條，

　　選擇適合自己的重量，

　　適合自己的組數進行訓練。