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月瘦20斤太浮誇,月瘦5斤就現實多了,這些科學減肥方法你要知道

減肥的時候,很多人都想一個月瘦20斤,可現實是怎樣的?

一個月瘦5斤已經算是了不起的成就了。

如果你的體重基數小,那麼減肥的效率實際上可能會更低,一個月能瘦1-2斤已經非常棒了。而對於體重基數比較大的人,減肥過快還容易引起以下這幾種不良的後果。

1.減肥過快容易讓皮膚出現鬆弛。

這種情況非常容易出現在體重基數過大的人群身上,因為是從一個大胖子突然暴瘦而留下來的「後遺症」。因為你的身體恢復速度趕不上脂肪消失的速度,這也是減肥過快很明顯的問題,能夠直接體現在外觀上面。皮膚鬆弛度較輕的人會緩緩恢復,如果非常嚴重的是無法恢復的,需要做手術來拉皮才能恢復。

所以,減肥穩當些更好,給身體時間,給自己時間慢慢接受這一現狀,健康的減肥才是最重要的。

2.減肥過快很容易反彈。

很多人在減肥期間會選擇斷食的方式,午餐減掉一半,晚上直接整頓不吃。這種做法雖然短時間內會讓我們的體重下降的非常迅速,但是卻打破了身體的節奏。因為這種方式不可能長久堅持,減肥成功之後很多人就會恢復飲食,而一旦恢復正常的飲食,好不容易減下去的體重又會反彈回來,有相關研究表明,很多人在反彈後會比之前變得更重。

3.減肥過快有損健康。

減肥過快還會直接降低你的身體抵抗力,還會造成新陳代謝紊亂。因為身體需要的營養很多,突然間減少一大半,那麼身體的各方面的正常供應都是不正常的。長時間下來,在低免疫力的情況下還容易引發各種疾病。

在減肥期間不論你是吃水煮雞胸肉,還是各種水煮菜,減肥餅干,減肥奶昔,它們只是為了幫你創造熱量缺口的一種途徑。而只要你能夠保證每天處於熱量缺口狀態下,那麼吃什麼都是可以減肥的。

因為這些減肥方法背後的原理其實都是一個:熱量缺口。

當我們的身體累積了7700大卡的熱量缺口之後,才會帶來1公斤體重的下降。這些熱量缺口如何創造?如何以自己能堅持的方式進行,就成了至關重要的事情。

而創造熱量缺口只有這兩種渠道:少吃+多動。

但在此之前,最好知道這些。

1.學會科學安排自己的飲食。

減肥人群要控製糖分,油,鹽的攝入量,這些對減肥來說就是絆腳石。

像有些地區的人群早餐會吃油條和豆漿,減脂期間這些就得改變,油炸食品一定要盡量克制。

主食上可以盡量以粗纖維的食物為主,一方面能夠增加飽腹感,而且都是低卡的食品。蛋白質的攝入都要重視起來,這樣的好處是能減少肌肉的流失,增加飽腹感。

注意多喝水,並且有意識地提醒自己。比如在你經常待的地方貼個便簽:該喝水了!用這種強提醒的方式督促自己,增加你喝水的次數。

在超市買食物的時候,讓自己多看一眼營養成分表,可以幫助你減少很多不必要的花銷和熱量攝入。但也不必逼迫自己遠離愛吃的「垃圾食品」,你需要做的只是將吃它們的次數減少一半,或者把它們當做生活中的調味劑,而不是必需品。

2.別對減肥計劃預期太高。

假如你用了3年變胖,卻奢望用3周瘦下來,這種夢還是別做了。

減肥的時間都是以月為單位,讓心沉下來,堅持去執行比什麼都好。

的確你看到過很多的快速瘦身,疾速減肥,但那種方式只是暫時的。只要你還要吃飯,還要社交,你就得用可持續發展的方式來實施你的減脂計劃,否則一切都是扯淡。

3.不要太在意體重的波動。

因為在減肥的初期,很多人都會因為體重沒有在短期內下降而選擇了放棄,這也是大多數人減肥失敗的原因。

首先我們必須明白一個道理,那就是減肥初期不但會有脂肪消耗,還有肌肉的增長,因此在一增一減之間,體重並不會體現的太明顯。

一般情況下會在2-3個月左右,才能看到相對明顯的體重衰減。

而且在減肥的過程中,要把重心放在體型的變化上,而不僅僅是體重。

要知道,每個減肥的人最關心的是體重,但最想擁有的卻是好的體型。

4.別大量做有氧訓練。

單一的有氧訓練雖然能讓體重的數值掉的比較快(大部分是水分),但從燃脂效率上來講並不是最好的選擇。而且做過多的有氧訓練還會帶走一部分肌肉,這顯然不是我們想要的結果。所以在減脂期也不能放棄做力量訓練,力量訓練能最大化保持肌肉量,同時也能幫助燃脂。如果實在想做些有氧訓練,那就放到重訓後面去做,時間不必太久,30分鍾左右就好。

5.不要談脂色變。

脂肪是身體內營養物的一部分,無論增肌減脂都不可缺少,更不可斷缺。

脂肪攝入量過低會讓人看起來十分顯老,要知道脂肪並不完全是減脂期的「敵人」,這主要看你的攝入來源是什麼。像富含單不飽和與多不飽和脂肪酸的堅果就是很好的選擇,而甜點和油炸食品裡面的脂肪才是你該避免的。

6.偶爾吃點好的,不必大驚小怪。

即將到夏天,任誰走過燒烤攤都很難頂得住,吃了就是吃了,這不會讓你一下子反彈到解放前。

但這種方式不能成為你的日常,否則這肥還是別減了。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。