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適合女性的推拉蹲計劃,這樣完成「蹲日」訓練,讓你成長更快

上一期我們聊了適合女性訓練的推拉蹲計劃之「拉日」訓練。

推日計劃:女性也能進行推拉蹲計劃,這樣完成「推日」訓練,讓你成長更快

拉日計劃:更適合女性的新手推拉蹲計劃,5個動作搞定「拉日」訓練

本期,我們來分享推拉蹲計劃的完結篇,蹲日訓練。

蹲日:主練肌群大腿前側股四頭肌,大腿後側股二頭肌,及臀部肌群。

適合女性的推拉蹲計劃,這樣完成「蹲日」訓練,讓你成長更快

啞鈴前蹲:

練大腿前側股四頭肌和臀部肌肉,選擇6-12千克的啞鈴進行,每組做8-12次,做3組。

保持雙手掌根托住啞鈴鈴頭,然後緩慢下蹲,蹲至大腿略低於膝關節處保持停留1秒,然後蹲起再次重復動作。

每組動作8-12次,做3組。

適合女性的推拉蹲計劃,這樣完成「蹲日」訓練,讓你成長更快

史密斯器械深蹲:

首先選擇合適自己的重量,然後將橫杆的位置調整至低於肩部的高度,保持雙腳分開站立,與肩同寬。

然後雙手緊握槓鈴,保持掌心向前,腿部伸直,身體保持直立向上,使槓鈴向上移動離開防護架。然後雙腿向前邁步,直到身體略向後傾斜,調整站姿使膝關節和腳尖朝向一直,接著屈髖彎曲膝關節下蹲,蹲至大腿略低於膝蓋即可,然後腿部發力站起,重復動作。

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坐姿腿屈伸:

選擇能完成8-12次的重量,屈伸至最高點時盡量定住0.5-1秒,然後下落的時候盡量放慢速度,做3組

這個動作主要刺激股四頭肌,動作時記得背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意慢放感受股四頭肌的收縮。

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俯身腿彎舉:

選擇能完成8-12次的重量進行,做3組。

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這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌,首先俯身臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄,同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀干平直,在動作的頂端,努力擠壓膕繩肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。

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臀橋:

臀橋這個動作可以直接刺激臀大肌,並有助於活化髖伸肌群,可以說是練臀者必備的動作。

同樣,這個動作看上去很簡單,但並不是只讓你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上頂就足夠了。

需要牢記:肩,髖,膝三點一線,並且要求全後側鏈發力。

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首先仰臥在墊子上,屈雙腿保持雙腳踩穩地面,保持自然呼吸,然後臀部發力將身體上抬使肩,髖,膝處於三點一線。全程保持腰背挺直,腹部收緊,肩胛貼緊地面。

每組8-12次,完成3組。

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好了,共三期的女性推拉蹲計劃的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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