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減肥期間很餓怎麼辦,真的不用挨餓,吃飽減肥是有科學依據的

很多肥胖的人群平時飯量很大,在減脂期間由於要控制熱量的攝入,不可能像平時一樣吃的那麼多,必定會比平時更容易變得飢餓。那麼飢餓該怎麼辦呢?太餓不僅很痛苦,而且對胃也不好。下面介紹幾個小技巧來科學的緩解飢餓,減脂期非常實用,減脂的小夥伴們不妨試試。

減肥期間很餓怎麼辦,真的不用挨餓,吃飽減肥是有科學依據的

在介紹這些技巧之前,首先我們要明確:

控制飲≠食節食

不是說控制飲食就是要去挨餓。控制飲食說的是,調整自己的飲食結構。每天攝入足夠身體所需的蛋白質、熱量、維生素等其他一些營養元素。這里的控制指的是控制熱量的過多攝入。這就要求我們首先要明白自己每天身體需要攝入多少熱量,然後需要了解不同食物的熱量大小。這樣保證我們每天攝入的熱量控制在身體所需熱量的范圍之內。再結合一些運動來增加一點消耗,堅持一段時間,身體就會逐漸瘦下來。

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下面來介紹在科學合理的飲食基礎上,肚子仍然感到飢餓時的一些解決辦法。

第一:飢餓時可以先墊肚子

在減脂期間,很多時候還沒有到飯點肚子就已經餓的厲害。那麼離吃正餐還有一段時間。這個時候可以選擇吃一些低熱量的水果,比如吃半個蘋果,或者來根黃瓜都是可以的。這些食物可以給你帶來很足的飽腹感,同時不會給腸胃造成很大的負擔。在正餐前吃一點這類的水果,也會避免你因為過度飢餓而在正餐時吃的太多。但是要避免吃一些開胃的食物,比如山楂、楊梅之類比較酸的水果,它會讓你的胃口越來越大。

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第二:制定合理的膳食清單

在減肥期間控制熱量攝入,不一定是要吃的很少。而是要吃夠所需營養,同時又要有足夠的飽腹感。在正餐里加入一些富含膳食纖維、蛋白質和高水分的食物,多種食物的搭配不僅營養充足,而且可以提供更久的飽腹感

  • 因為膳食纖維本身無法被胃腸消化,所以不會給你帶來多餘的熱量。但是膳食纖維有遇水膨脹的特點,在胃裡增加食物的體積,給你帶來更強的飽腹感。
  • 蛋白質由於消化和代謝所需的時間比較長,也可以給你帶來長時間的飽腹感。
  • 多攝入水分是因為多喝水或者吃水分含量比較多的食物,不僅增加飽腹感還能促進新陳代謝。對減脂有促進作用。

一般來說,膳食纖維含量比較豐富的食物是粗糧和一些蔬菜。而肉類、雞蛋、牛奶、豆製品中的蛋白質含量比較豐富。黃瓜,西紅柿等瓜果蔬菜中含水量較高,所以正餐使這些食物合理的搭配起來,作為食物清單,能夠有效的避免你吃完一會就變餓。

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第三:辨別真假飢餓感

不知道你有沒有過這種感覺,其實剛剛吃完飯才沒多久,肚子裡的食物其實還沒有完全消化,但是就感覺自己有飢餓感想吃東西。這個時候的飢餓感往往是因為缺水或者壓力太大造成的「假飢餓」。這種情況千萬不要直接去用食物來填飽肚子,不如先喝一杯溫開水,給自己的身體補充一點水分,休息一會兒。可能這種飢餓感就會自動消失。

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開始碎片時間運動

想要減脂,控制飲食是首先必須要做到的事情,能控制飲食你就能慢慢的瘦下來。那麼想要加速燃脂,並且提高自己的身體素質水平,適量的運動也是必不可少的。因為運動可以增強你的心肺功能,還能提高你的肌肉量,讓你的基礎代謝提高,這樣每天消耗的熱量將大大增加,同時運動本身也會消耗很多熱量,所以飲食和運動結合的減肥方法將是事半功倍的。下面推薦一組在家就能做的比較經典的徒手動作,燃脂效率非常高。

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訓練方式:

  1. 採用HIIT的訓練方法,完成所有的5個動作為一組,組間休息1-3分鍾。
  2. 每個動作根據自己的運動水平完成8-20次,動作間休息15s左右
  3. 根據自己的運動能力增減休息時長和動作次數。

動作一:徒手深蹲

  • 起始站姿,雙腳與肩同寬,腰背部挺直,雙手自然下垂
  • 臀部向後坐,雙手前平舉控制平衡
  • 屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致
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動作二:伏地挺身(有難度可用跪姿)

  • 俯身,雙手比肩稍寬伸直手臂,肘關節不要鎖死
  • 背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 大臂與身體角度在45度左右,緩慢曲臂下放身體,一直下放至胸部接近地面。
  • 下落吸氣,上升吐氣
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動作三:波比跳

  • 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙手撐地支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回,雙腿收回時起身向上跳起
  • 雙腳落地後重復動作,覺得難度大可以省略伏地挺身過程
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動作四:跳躍箭步蹲

  • 起始站姿,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
  • 向上跳起後兩腳前後開立成弓箭步下蹲,稍微停頓後跳起
  • 跳起後前後換邊,重復動作
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動作五:登山跑

  • 俯身,雙手支撐地面,身體呈一條直線
  • 穩定身體,雙腿做交替向前的提膝動作
  • 膝蓋盡量貼近胸部,可嘗試加快速度
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最後,不管多科學的減肥方法,都需要堅持。沒有長時間的堅持,再好的方法也不能幫助你減脂,所以想要自己變得健康,變得好看,從現在起,堅持下去,科學的減脂,相信你不久後就能看到自己變的更好的樣子。