健身動起來

沒有20組深蹲練不粗的腿,5個深蹲變式動作,在家就能虐暴雙腿

隨著社會的發展,我們對於物質生活的要求也越來越高。當物質生活滿足了我們的需求,我們對別的方面的追求也會隨著社會發展而上升。比如,以前我們對於身體的要求就是健康就好,而現在不只要求健康,我們會要求自己的形體,能夠看起來更加完美。也正是因為這樣,我們會覺得運動健身越來越重要,而進行科學的安全的健身,不但能夠維持身體的健康狀況,保持我們的良好形態,還能夠從心理上讓我們心情愉快,提高生活的質量和工作的效率。

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當我們加入到健身大潮中之後,對於深蹲這個名詞會覺得非常熟悉。因為它是一個比較簡單的,基礎性的動作,而且好處也是很多的。

  1. 它不僅能夠提升整體的力量,提高新陳代謝
  2. 消除多餘脂肪,維持健康的身體形態
  3. 增強核心穩定性,還能夠促進肌肉的增長
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​所以,我們會經常做一些關於深蹲的訓練,但在這個過程當中要注意很多細節,以此來避免受到傷害。

  • 在深蹲運動進行的過程中,要時刻挺直腰背,避免對腰部進行傷害。
  • 在臀部向下移動的時候,膝蓋一定要同時下蹲,
  • 向上抬起身子的時候,同時要把膝蓋伸直,膝蓋一定不能鎖死。
  • 下蹲的同時要注意足部踩實地面,膝蓋的方向和腳尖的方向相同。

雖然這個動作有很多好處,但是要根據自己的情況進行,保證動作質量。

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不論我們針對於哪個角度來說,深蹲都是一個不錯的鍛鍊動作。所以,我們對於深蹲做了不同的延伸,在深蹲的基礎上延伸出來更多的動作,以此來擴大它的鍛鍊范圍。

動作一:徒手深蹲

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保持站姿,雙腿伸直,雙腿分開的距離和肩寬一樣。雙手向前伸直,並且保持平行。腰部和腹部保持穩定,然後讓臀部下移,直到大腿平行地面。之後再向上挺起,讓大腿恢復到伸直的狀態,重復進行動作。

動作二:寬距深蹲

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寬距深蹲與深蹲的區別在於雙腳之間的跨距,雙腳之間的跨距,大概是肩膀距離的兩倍。然後其他一樣。雙手相交抱於胸前,下蹲的時候,還是讓大腿平行於地面。稍作保持之後再起身,恢復到腿部伸直的狀態。動作進行中,腰腹部始終保持穩定狀態。

動作三:靠牆深蹲

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選擇一面牆壁或者是家裡面比較面積大的物體。背靠著牆面,雙腳跟距牆面的距離要適合自己能蹲下的幅度。雙腿分開和肩寬一樣的距離,雙手自然放在身體兩側,垂直於地面,也可以放在大腿上。然後同樣的下蹲,讓臀部下坐,直至大腿平行地面。然後挺身讓雙腿伸直,動作進行中,背部要適中貼著牆面。

動作四:啞鈴前置深蹲

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還是雙腳打開和肩寬差不多的距離,並且伸直雙腿,雙手放在身體前方垂直於地面,雙手分別握住一個啞鈴。然後身體下蹲,腿部彎曲,啞鈴隨著腿部彎曲,繼續向下移動。然後在其身上拉,同時帶去啞鈴上升,回到腹部左右的位置。

動作五:槓鈴深蹲

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同樣保持深蹲的姿勢,雙腿分開與肩同寬,雙腿伸直。雙手彎曲,讓小臂貼著大臂,同時把槓鈴放在肩部的前方,用手掌握住槓鈴杆,腰部和穩定,腹部要收緊。最後下蹲,到達頂點,稍作保持再起身。進行槓鈴深蹲時,要選擇適合自己的重量,不要盲目的增加重量,避免受傷。

以上5個動作都是根據深蹲的動作進行的延伸式動作,它們不僅擁有深蹲本身具有的優點,同時,對其他部位進行鍛鍊,需要注意的是,雖然這個動作是深蹲延伸來的,但各有不同,要正確對待,把動作做標准,你會發現它們帶來的好處也是很多的。