我們在進行運動健身的過程當中，尤其是在進行塑形期間，應該盡可能全面的鍛鍊到每一個肌群，不論肌群是大是小，或許有一些我們不喜歡的，容易忽略的部位，我們更應該對它給予足夠的重視。因為你不喜歡它，不重視它，相對來說它可能更加薄弱。我們運動初期都是為了要減脂，當減脂成功之後，我們就需要慢慢的把目標放到塑形上面了。

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塑形與減脂是不同的，減脂是全身性的，沒有局部減脂這一說。而對於塑性來說，它是必需要有針對性的，我們可以著重的針對我們自己不是很滿意的，或者相對薄弱的部位進行專業的訓練。單單從外形來看的話，手臂方面的問題和腰腹部一樣，都是一個令人頭疼的部位，如果手臂過為粗壯，或者說脂肪過多顯得鬆弛，不僅會讓你看起來更胖，也會顯得更老。另外，如果處在夏季穿一些T恤，露出手臂的時候，會顯得尤為明顯。

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當然，如果想改變手臂鬆弛的狀態，我們必須要做專門針對於手臂的訓練。因為肱二頭肌位於手部的前側，所以要專注於對肱二頭肌進行鍛鍊。雖然，肱三頭肌位於手臂的後方，但同樣不容忽視，因為這個部位更加容易堆積脂肪，而且平時使用次數很少。我們要做的動作就是彎舉類的動作和臂屈伸類的動作，尤其對於男士來說，肱二頭肌更是一個需要著重鍛鍊的位置，練好了肱二頭肌會顯得更加有力量感。

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所以我們會分享一組手臂鍛鍊的動作。在下面的動作里，會分別對肱二頭肌和肱三頭肌進行專業的針對性訓練，在實際運動進行當中，也可以根據自己的情況把它組成超級組進行訓練，也可以有選擇的進行訓練，這些可以根據自己的目標和條件進行選擇。

動作一：坐姿彎舉

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• 採用坐姿，坐在長凳上，兩腳貼緊地面，背部保持穩定，雙臂自然放於身體兩側，
• 分別握住兩個啞鈴，然後手臂發力，把啞鈴向上舉，舉到大臂與小臂成垂直狀態為止。
• 動作進行當中，大臂要保持穩定，同時，上半身保持穩定，
• 到達的的頂點以後，緩慢地恢復到開始的姿勢。

動作二：站姿繩索下壓

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• 站在器械面前，面對著器械，雙腳分開與肩差不多寬的距離。
• 雙手握住握把，把它拉到胸前，此時手臂是彎曲的，不要用力。
• 上半身保持穩定，身體向前傾斜，腰腹部保持穩定。
• 然後手臂用力下壓，把繩索拉到腹部位置，此時手臂是伸直的。
• 稍作停歇，主動控制力度，讓繩索重新恢復到胸前位置。

動作三：坐姿集中式彎舉

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• 用坐姿坐在長椅上，兩腿分開比肩寬的距離，雙腳踩實地面。
• 一隻手握住啞鈴，握住啞鈴的手的大臂要貼在大腿內側，
• 小臂彎曲向上抬起啞鈴，抬到距離額頭20公分左右的位置，然後主動控制力度緩慢的下降。

動作四：仰臥啞鈴臂屈伸

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• 平躺在長凳上，雙手打開與肩同寬的距離，握住分別握住兩個啞鈴。
• 雙手伸直並且垂直於身體。大臂始終保持不動，彎曲手臂，小臂向頭部方向慢慢下落，
• 下落到啞鈴大概超過頭部2公分距離的時候，肱三頭肌發力，讓小臂重新挺直。
• 雙腳始終貼緊地面保持平穩，腰部和臀部始終貼在長凳上。

以上4個動作，第1個和第3個動作是針對於肱二頭肌進行鍛鍊，第2個和第4個動作是針對於肱三頭肌進行的訓練。訓練進行中，可以全部進行，也可以選擇自己需要的動作進行訓練。雖然只有4個動作。但它們能夠鍛鍊到肱二頭肌和肱三頭肌，幫你練出結實的麒麟臂。